(Se for deg et esel som sparker. Da vet du i veldig grove trekk hvordan øvelsen utføres. Foto: Dreamstime.com)
Engelsk navn på øvelsen: Donkey kicks
«Eselspark» kan gjøres overalt (du trenger verken kort på treningsstudio eller kostbart utstyr), og er en av de beste øvelsene for å styrke og forme gluteus maximus (den store setemuskelen).
Den viktigste jobben til denne muskelen (som utgjør mesteparten av rumpeballene) er å føre låret bakover – og det er nettopp det du gjør i denne øvelsen. Sagt med andre ord: En super øvelse dersom målet ditt er en spretten og velformet bakende.
EMG-studier utført ved University of Wisconsin, La Crosse i USA (.pdf format), hadde som mål å undersøke hvilke øvelser som førte til største muskelaktivering av Gluteus Maximus. Blant de åtte utvalgte øvelsene var Eselspark den øvelsen som viste mest aktivering (mer enn f.eks. både knebøy og utfall).
Utførelse:
1. Stå på alle fire med knærne og håndflatene i golvet pekende rett frem (omtrent skulderbreddes avstand).
2. Trekk navlen inn mot magen for å stabilisere overkroppen. Hold vinkelen på høyre bein mens du fører hælen på foten rett opp mot taket.
3. Hold beinet i øverste posisjon noen sekunder før du går tilbake til utgangspunktet.
4. Gjenta ønsket antall repetisjoner, og gjenta deretter med motsatt bein.
Eselspark med strikk
Du kan enkelt øke belastningen (og gjør øvelsen enda mer effektiv) dersom du har et treningsstrikk.
1. Fest strikket midt under fotbladet på benet som skal uføre øvelsen, den andre enden holder du fast med hånden på samme side.
