Chin-ups og pull-ups er blant de desidert best øvelsene for øvre delen av ryggen. Hva er forskjellen på de to variantene og hvordan klarer jeg flere repetisjoner?
Det finnes to «hovedvarianter» av kroppshevinger i bom. Chin-ups (også kalt bare «chins») og Pull-ups.
Forskjellen på Chin-ups og pull-ups er grepet. Under chin-ups skal fingrene peke mot deg. Tenk på det engelske ordet «chin» som betyr hake. Du løfter deg simpelten slik at haka kommer over stanga/stativet.
Se også: supinert-, pronert- og alternert grep.
Begge øvelsene tar veldig på musklene i øvre del av ryggen, men med chin-ups vil biceps hjelpe mer til. For de aller fleste mennesker vil pull-ups være en tyngre øvelse enn chin-ups.
De fleste trener kun med egen kroppsvekt som motstand, men det er også mulig å henge på seg et belte med ekstra vekter.
Enkle tips for å klare flere kroppshevinger
Prøv disse tipsene neste treningsøkt, og se om det gjør utslag på antall repetisjoner du klarer å gjennomføre:
1. En av de vanligste årsakene til stagnasjon er å alltid trene til «failure» (utmattelse). Eksempel: La oss si at du per dags dato maksimalt klarer fem pull-ups. Istedet for å alltid ta fem repetisjoner når du trener, forsøk heller å ta fem sett med tre repetisjoner. Prøv det! Og se ikke bort fra at du vil bli forbløffet over hvor kort tid det tar før du kan øke ditt maksimale antall repetisjoner.
2. Ha beina i kryss nede ved anklene og stram musklene i baken samtidig som du løfter deg opp mot stanga. Disse to enkle grepene gjør at du genererer mer kraft. Prøv det!
3. Trekk skuldrene ned og bak. En vanlig årsak til at mange klarer få (eller ingen) repetisjoner er at de bruker ryggen i for liten grad i forhold til armene. Øv deg på å få kontakt med de store muskelgruppene i øvre del av ryggen når du løfter deg opp – disse musklene er mye større og sterkere enn armene. Klarer du ikke å aktivisere ryggen nok, vil du aldri klare virkelig mange kroppshevinger.
4. Hvis du klarer veldig få repetisjoner (0-2 reps) kan du forsøke å variere treningen på følgende måte: Kom deg til øverste posisjon i stanga / stativet ved å stå på en stol (eller få en venn til hjelpe deg). Senk deg så ned mot bakken svært sakte slik at musklene hele tiden må jobbe statisk for å holde deg opp. Gjenta 10 repetisjoner. Les mer om eksentrisk / negativ trening.
5. Variasjon og hyppighet. Varier med ulike grep og belastning. Klarer du f.eks. 8 repetisjoner, kan du f.eks. Forsøke å henge på deg et belte med ekstra vekter (eller bruk nedtrekksapparatet) slik at du ikke klarer med enn 3 repetisjoner.
