På farten uten tilgang på treningsutstyr av noe slag, eller når du bare har lyst på en morsom (og tøff) vri på treningen – Prøv treningsøkten «deck of pain». Alt du trenger er en kortstokk og din egen kroppsvekt som motstand.
(Publisert 08.03.2016)
En ting er ihvertfall sikkert: Har du uflaks med kortene i denne treningsøkten, kommer du til å forstå hvorfor den heter det den gjør… Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com.
Treningsøkt med utspring fra amerikanske fengsler
Hva gjør du når du elsker å løpe eller løfte vekter, men ikke lenger har tilgang til verken treningssenter eller kan bevege deg fritt utendørs? Jo, du må være kreativ. «Deck of pain» er en av mange treningsøkter som er funnet opp av mennesker som har befunnet seg nettopp i denne situasjonen: Fengselsfanger.
Og uansett hvor dårlig et fengsel måtte være utrustet hva treningsfasiliteter angår, så har de fleste likevel tilgang til en kortstokk.
Hvis du har sett filmer eller TV-innslag fra amerikanske fengsler, er det vanskelig å ikke legge merke til at mange av fangene ser veltrente og muskuløse ut. Burpees, armhevinger, pull-ups og lignende kroppsvektøvelser krever lite plass og kan gjøres på cella, både for å få tiden til å gå og for å bygge en fysikk som gir respekt i et barskt miljø.
Sirkeltrening og styrketrening med kun kroppsvekt som motstand
Deck of pain – Slik går du frem:
1. Varm opp lett før du setter i gang med f.eks. lett jogging på stedet og jumping jacks.
2. Finn frem en kortstokk, og bestem deg for fire ulike øvelser som hver av fargene (spar, hjerter, ruter og kløver) skal representere.
Et godt tips kan være å velge øvelser som komplementerer hverandre i størst mulig grad slik at du får involvert så mange muskelgrupper i kroppen som mulig.
Eksempel 1: Spar: Burpees (Selve symbolet på «fengelscelleøvelser», trener både over- og underkropp, samtidig som den setter fart på blodpumpa), Hjerter: Armhevinger (brystmuskulatur, forside skuldre og triceps), Ruter: Pull-ups (ryggmuskulatur og biceps) og Kløver: Planken (kjernemuskulatur).
Eksempel 2: Spar: Knebøy (Lår- og setemuskulatur), Hjerter: Dips på sengekanten eller en benk (triceps), Ruter: Spensthopp og Kløver: Sideplanke (kjernemuskulatur).
Du kan selvsagt bruke f.eks. manualer, hoppetau, kettlebells, strikk eller annet utstyr hvis du måtte ha tilgjengelig.
3. Still en stoppeklokke til å ringe om f.eks. 10 minutter.
4. Trekk et kort øverst fra bunken, og utfør øvelsen fargen representerer med det antallet repetisjoner tallet på kortet viser. (Billedkort = 10 repetisjoner, og Ess = 11 repetisjoner).
Eksempel: Spar 7, betyr 7 burpees (ut i fra øvelsene som er valgt i eksemplet ovenfor). For statiske øvelser som planken, bytt ut repetisjoner med sekunder X 5 (I dette tilfellet 35 sekunder).
5 .Trekk et nytt kort med det samme antallet repetisjoner er fullført, og start umiddelbart på neste øvelse. Hold på helt til stoppeklokken ringer. Lykke til!
