PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training): Populært treningsprogram for økt styrke og muskelvekst (hypertrofi) utviklet av den kjente kroppsbyggeren og styrkeløfteren Layne Norton.
Jo takk begge deler: Lette vekter og mange reps, eller tunge vekter og få reps? Med Layne Nortons PHAT-program får du gjort begge deler hver uke. Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com.
(Publisert 01.10.2018)
5-dagers splitt med to hvilkedager hver uke
Norton, som selv alltid hadde slitt med å bygge muskler på beina, skriver at han i løpet av de fire første månedene med dette programmet la på seg like mye muskler på beina som han tidligere gjorde på fire år.
Programmet består av to «tunge» dager, hvor du trener med tyngre vekter og få repetisjoner, og tre dager med lettere vekter, og færre repetisjon for å stimulere muskelvekst (Hypertrofi).
Eksempel på oppsett etter Layne Nortons PHAT-prinsipper:
NB! Dette er ikke et nybegynnerprogram. Du bør ha et relativt godt styrkegrunnlag før du gir deg i kast med dette programmet.
Varm opp grundig foran hver økt. Gjerne spesifikk oppvarming med de øvelsene du skal trene i tillegg til rolig gåing/jogging på mølla eller ergometersykkel.
Dag 1 – Tung overkropp
Foroverbøy roing – 3 sett X 3 til 5 repetisjoner.
Vektede pullups – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Rack chins – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Benkpress med hantler. 2 sett X 6-10 repetisjoner.
Vektede dips – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Sittende skulderpress med hantler – 3 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Stående biceps-curl med buet (cambered) stang – 3 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Skull Crushers – 3 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Dag 2 – Tung underkropp
Hack squat-knebøy – 3 sett X 3 til 5 repetisjoner.
Benekstensjon i apparat (leg extension) – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Stiff legged markløft – 3 sett X 5 til 8 repetisjoner.
Glute ham raise (alternativt hamstring-curl i apparat) – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Stående tåhev – 3 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Sittende tåhev – 2 sett X 6 til 10 repetisjoner.
Dag 3 – Hviledag
Dag 4 – Hypertrofi skuldre og rygg
Foroverbøy roing – 6 sett X 3 repetisjoner. Eksplosive kjappe repetisjoner med det som Norton omtaler som «speed work». Vektene skal være om lag 65-70 prosent av hva du brukte dag 1. Hvil ikke mer enn 90 sekunder mellom hvert sett.
Rack chins – 3 sett X 8-12 repetisjoner.
Sittende roing med kabel – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Enarms roing med hantel – 2 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Nedtrekk i kabel med smalt grep – 2 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Sittende skulderpress med hantler – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Stående sidehev med hantler (eller kabel) – 3 sett X 12 til 20 repetisjoner.
(Originalprogrammet inneholder egentlig stående stangroing i tillegg, men finn ut hvorfor det kan være en god idé å bytte/kutte ut denne øvelsen i denne videoen).
Dag 5 – Hypertrofi underkropp
Knebøy – 6 sett X 3 repetisjoner. (Eksplosive sett med 65-70 prosent av vekten du brukte på den tunge dagen).
Hack squat-knebøy – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Beinpress. 3 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Benekstensjon i apparat (leg extension) – 3 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Rumensk markløft – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Liggende hamstring-curls – 2 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Sittende hamstring-curls – 2 sett X 15 til 20 repetisjoner.
«Donkey» tåhev – 4 sett X 10 til 15 repetisjoner.
Sittende tåhev – 3 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Dag 6 – Hypertrofi bryst og armer
Liggende benkpress med hantler – 6 sett X 3 repetisjoner. (Eksplosive sett med 65-70 prosent av vekten du brukte på den tunge dagen).
Benkpress i skråbenk med hantler – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Benkpress i skråbenkmaskin (hammer) – 3 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Kabel flys på skråbenk – 2 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Preacher curls med buet (cambered) stang – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Konsentrasjonscurl med hantler – 2 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Spidercurls liggende med overkroppen på en skråbenk – 2 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Sittende tricepsekstensjon med buet stang – 3 sett X 8 til 12 repetisjoner.
Pushdown med tau – 2 sett X 12 til 15 repetisjoner.
Tricepskabel kickbacks – 2 sett X 15 til 20 repetisjoner.
Dag 7 – Hviledag
Les også: Starting Strenght 5X5 – Mark Ripptoe.
Kilder: Biolayne.com, simplyshredded.com.
