At fet fisk og sjømat er gode omega-3 kilder visste du sikkert, men kjenner du de beste plantebaserte (veganske) kildene? Finn svaret i denne store oversikten, og lær også hva forskjellen er på plantekildene og omega-3-fettsyrene i fisk.
Makrell, sild, chiafrø eller kanskje sennepsfrø? Hva er den beste omega-3-kilden, og er det noen forskjell de veganske og de maritime kildene?. Foto: Dreamstime.com
(Publisert 02.08.2019 – Av: Treningstips.org)
ALA, EPA og DHA – De tre viktigste omega-3-fettsyrene
For å svare på det siste først. Det finnes mer enn ti kjente omega-3-fettsyrer, men de viktigste for oss mennesker er den korte fettsyren alfalinolensyre (ALA) som vi får fra vegetabilske kilder, og de to lengre fettsyrene icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) fra marine kilder.
Kroppen vår kan ikke produsere ALA selv, så vi er nødt til å få den tilført gjennom kosten. (Alle fettsyrer som kroppen trenger, men ikke kan lage selv, kalles forøvrig for essensielle (livsnødvendige) fettsyrer).
Kroppen kan heller ikke skape EPA og DHA helt på egen hånd, men den kan omgjøre kortere fettsyrer som ALA gjennom kjemiske prosesser (syntentisering) til disse fettsyrene.
Imidlertid er ikke denne prosessen (som hovedsaklig skjer i leveren) veldig effektiv. Så lite som 6 prosent EPA og 3,8 prosent DHA ifølge denne studien, og en ytterligere reduksjon i effektivitet ved et høyt inntak av omega-6-fettsyrer (noe som er svært vanlig).
Helsemyndigehetene i de fleste land anbefaler derfor at du spiser fet fisk, eller får dekket EPA- og DHA-behovet via tran eller andre kosttilskudd. Anbefalingene fra European Food Safety Authority (EFSA) er 0,25 gram EPA og DHA per dag for «generell kardiovaskulær helse».
Veganske omega-3-kilder:
1. Valnøtter. (9,08 gram ALA per 100 gram).
Proppet med sunt fett, antioksidanter, fiber og proteiner. Det er ikke uten grunn at valnøtter ofte omtales som «supermat».
- Nøttene med høyest omega-3-innhold.
- Er også den nøtten med høyest innhold av antioksidanter.
- God kilde til magnesium (160 mg per 100 gram).
# En neve valnøtter (7 valnøtter veier ca 28 gram) er nesten som et «naturlig kosttilskudd» i seg selv, hør bare her: 2,54 gram omega-3 (ALA), 4,26 gram protein, 44,8 mg magnesium og 1,88 gram kostfiber.
Valnøttkjerner. Ikke den veganske kilden med høyest omega-3-innhold, men likevel kanskje den mest praktiske kilden? Åpne posen, putt-i-munnen og spis. Superenkelt. Foto: Dreamstime.com
2. Linfrø. (22,81 gram ALA per 100 gram).
Dyrket av mennesker siden steinalderen, og brukt til tekstiler og medisin. Frøet fra linplanten har kommet i vinden de senere år nettopp på grunn av det uvanlig høye omega-3-innholdet. Vær imidlertid obs på følgende:
De fleste linfrøene passerer hele gjennom fordøyelsen hvis de ikke knuses på forhånd (og da får du jo ikke nyttegjort deg omega-3-fettsyrene). Problemet er at linfrø inneholder ulike mengder cyanogene glykosider (avhengig av hvilken sort linfrø det er), som kan frigjøres til blåsyre når frøene knuses.
- Det svenske Livsmedelsverket fraråder derfor folk å spise knuste linfrø av overnevnt årsak. De anbefaler å begrense inntaket til maksimalt en-til-to spiseskjeer hele frø per dag.
- Risikoen for blåsyre skal vistnok også reduseres ved å varmebehandle linfrøene i ovn på 100 grader i ca. 20 minutter før inntak.
3. Chiafrø. (17,83 gram ALA per 100 gram).
Googler du «supermat» kan du være sikker på denne næringsbomben med opprinnelse fra sør-Amerika dukker opp. Historikere mener at frøene utgjorde en viktig del av Aztekerne og Mayaenes kosthold.
Chiafrø inneholder nesten like mye omega-3 som linfrø, men trenger ikke nødvendigvis knuses for at du skal få i deg alle næringsstoffene. Frøene sveller nemlig opptil ti ganger sin opprinnelige størrelse i væske og blir nærmest geléaktig, og er derfor mye brukt i grøt og pudding.
- Hele 34,4 gram kostfiber og 16,5 gram protein per 100 gram. Pakket med antioksidanter, og et høyt innhold av vitaminer og mineraler (særlig kalsium og magnesium). Kort sagt tettpakket med næring.
- Vær obs på at de sveller i magen (kan gjøre vondt!) hvis du ikke lar dem ligge i væske en stund først.
- Chiafrø er lavFODMAP.
# Tips til hvordan du lager en enkel chiagrøt/pudding:
Rør sammen to spiseskjeer chiafrø i 2 dl lettmelk eller kokosmelk, og la stå i kjøleskap natten over. Ha over musli, noen bær og eventuell søtning, og du har en fiks ferdig næringsrik frokost.
Visste du? Kjøttet fra dyr som har spist gress, har et langt høyere innhold av omega-3 (ALA), enn kjøttet fra dyr som har spist annen føde.
Fet fisk og andre omega-3-kilder fra havet:
Sjømat er som nevnt innledningsvis de beste kildene våre til omega-3, på grunn av innholdet av EPA og DHA. Her er de virkelige «supersjernene» i havet, hva innhold av disse fettsyrene angår:
4. Makrell. (1,71 gram EPA, 0,32 gram DPA, 2,72 gram DHA og 0,32 gram ALA per 100 gram – Totalt 6,35 gram omega-3-fettsyrer).
(Gjelder rå vill makrell fanget på høsten. Matvaretabellen oppgir noe varierende innhold etter når på sommeren fisken er fanget, og hvorvidt den er kokt, rå eller stekt).
En av de aller beste kildene til marine omega-3-fettsyrer. Er du så heldig å bo ved kysten et av de stedene hvor makrellstimene ferdes i sommerhalvåret, kan du gjøre deg selvberget med førsteklasses omega-3 om du setter av noen timer til fiske hver uke. Makrellen er svært bitevillig, og er lett å få på kroken også fra land.
- Vær obs på at fet fisk som makrell og laks, blir dårlig om det ligger for lenge også i fryseren. Tre måneder anbefales av de fleste kilder som maksimal lagringstid i fryser.
Makrell. Kongen på haugen (eller skal vi si «til lands og til vanns»?) når det kommer til omega-3. Foto: Dreamstime.com
5. Sild. (1,59 gram EPA, 0,14 gram DPA, 2,17 gram DHA og 0,29 gram ALA per 100 gram – Totalt 5,47 gram omega-3-fettsyrer).
(Gjelder rå sommersild).
«Havets sild», er en annen stimfisk som finnes i rikt monn i farvannene utenfor landet vårt. Rimelig å kjøpe i butikken, og lett å få med garn/hekle på de riktige stedene.
6. Laks (oppdrettslaks). (1,00 gram EPA, 0,51 gram DPA, 1,36 gram DHA og ALA 0,3 gram per 100 gram – Totalt 3,63 gram omega-3-fettsyrer).
(Oppdrettslaksen har generelt mer fett enn villaksen, mens sistnevnte har mer omega-3 per gram fett. Kvaliteten avhenger av hvilket for oppdrettslaksen er matet med. Mer om diskusjonen villaks/oppdrettslaks her.)
Laks er en god kilde til omega-3. Villaks er noe de færreste av oss har tilgang til i det daglige, derfor er den langt billigere og tilgjengelige oppdrettslaksen oppgitt i denne listen.
7. Brisling/sardiner (hermetikk) (1,02 gram EPA, 0,12 gram DPA, 1,54 gram DHA og 0,02 gram ALA per 100 gram – Totalt 3,29 gram omega-3-fettsyrer).
Stort sett tilgjengelig for oss forbrukere som hermetikk. Stappfull av proteiner, omega-3 og vitamin D. Mesteparten av brislingen her til lands selges (eller lages selv) som ansjos ved juletider. Kanskje noe du burde hatt på brødskiva hele året?
Liste med ytterligere 50 omega-3-rike matvarer (per 100 gram):
- Sennepsfrø – 3,79 gram
- Kaviar av torskerogn – 3,1 gram
- Oppdrettsørret – 2,47 gram
- Røye – 1,5 gram
- Soyabønner – 1,07 gram
- Kveite – 1,02 gram
- Pekannøtter – 0,99 gram
- Uer – 0,76 gram
- Rødspette – 0,66 gram
- Østers – 0,65 gram
- Blåskjell – 0,50 gram
- Sesamfrø – 0,38 gram
- Krabber – 0,40 gram
- Villris (!) – 0,33 gram
- Torsk – 0,26 gram
- Pistasjnøtter – 0,26 gram
- Tofu – 0,24 gram
- Cashewnøtter – 0,23 gram
- Tunfisk (på boks) – 0,22 gram
- Rosenkål – 0,21 gram
- Reker (vanlig norske kaldvannsreker) – 0,19 gram
- Gresskarfrø – 0,19 gram
- Abbor – 0,17 gram
- Egg – 0,17 gram
- Avokado – 0,16 gram
- Spinat – 0,14 gram
- Reinsdyrkjøtt (bogstek) – 0,14 gram
- Sei – 0,10 gram
- Squash – 0,10 gram
- Hasselnøtter – 0,09 gram
- Rød paprika – 0,08 gram
- Solsikkefrø – 0,07 gram
- Gjedde – 0,07 gram
- Hjortekjøtt (bogstek) – 0,06 gram
- Brosme – 0,06 gram
- Steinbit – 0,06 gram
- Hyse – 0,05 gram
- Storfe indrefilet – 0,05 gram
- Lyr – 0,05 gram
- Kålrabi – 0,05 gram
- Isbergsalat – 0,05 gram
- Kikerter – 0,04 gram
- Breiflabb – 0,03 gram
- Erter – 0,03 gram
- Blomkål – 0,02 gram
- Epler – 0,01 gram
- Sukkererter – 0,01 gram
- Potet – 0,01 gram
Les også:
(Tallene er hentet fra Matvaretabellen som er utvilket av Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo.)
