Føler du deg umotivert, nedfor eller finner det vanskelig å konsentrere deg om det du skal gjøre? Lave dopaminnivåer kan være blant årsakene. Her er 6 naturlige måter å øke dopaminnivåene i hjernen på:
(Publisert 15.03.2024)
Utskillelsen av dopamin i hjernen gir en følelse av tilfredshet og glede. Det er ikke uten grunn at det ofte omtales som «lykkehormonet». Foto: Dreamstime.com.
Dopamin er en nevrotransmitter med mange funksjoner. Som en del av hjernens belønningssystem, påvirker den hvordan du føler deg, men er en like så viktig komponent for motivasjon, konsentrasjon, hukommelse og læring.
Kort sagt: Med lave dopaminnivåer gjør du det vanskeligere for deg selv å lære noe nytt, og motivasjonen blir heller laber til å sette igang med en krevende oppgave eller en anstrengende treningsøkt.
Dårlig søvn, stress, overvekt, ensidig kosthold og avhengighet (alkohol, narkotika, spill mm.) er blant faktorene som kan gi lavere dopaminnivåer.
6 naturlige måter å øke dopaminnivåene
1. Få nok søvn. Søvnkvalitet og antall timer på øyet hver natt, er essensielt for optimale dopaminnivåer og den naturlige utskillelsen av dopamin om morgenen når du skal våkne og kunne prestere.
Noen enkle tips for best mulig søvn, er å stå opp og legge seg til någenlunde samme tid hver dag. Sørg for god lufting og at soverommet ikke er for varmt. Bruk tette gardiner slik at rommet blir helt mørkt. Innta dagens siste måltid helst noen timer før du legger deg, og unngå skjermbruk helt den siste timen.
2. Trening. Det er mange gode grunner til regelmessig fysisk aktivitet. Lengre liv, mindre sjanse for en rekke sykdommer og mer overskudd i hverdagen for å nevne noe. Men trening har også en minst like gunstig effekt på hjernen som på resten av kroppen.
Du har sikkert lagt merke til at du føler deg topp etter en løpetur, uansett om humøret og formen kanskje ikke var det beste rett før du stakk ut døra? Det er fordi trening frigir endorfiner og dopamin, men ikke bare det: Forskning viser at fysisk aktivitet også øker dopaminnivåene.
3. Sollys. Det kalles ikke mørketidsdepresjon uten grunn. Fravær av sollys reduserer produksjonen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin. For best effekt på søvn og helse, er det trolig gunstig å eksponere seg for sollys så tidlig som mulig om morgenen, f.eks. ved å gå eller sykle til jobben i stedet for å ta bilen. Husk imidlertid på at overdrevet soleksponering også har sine risikoer, så alt med måte.
4. Ha en sunt og variert kosthold med mye proteiner. Proteiner er satt sammen av 20 aminosyrer, og det er aminosyren tyrosin som sørger for dannelsen av dopamin. Fenylalanin bidra også, da den omdannes til tyrosin i kroppen.
Biff av storfe, svinekjøtt, kylling, laks, tofu, melk, hvite bønner og cottage cheese, er gode tyrosin- og fenylalaninkilder.
Enkelte studier peker i retning av at et høyt inntak av mettet fett kan ha en negativ effekt på dopaminfunksjonen, men at mer forskning på dette trolig er nødvendig.
Mye tyder også på at tarmhelse spiller en rolle, og at probiotika kan ha en viss effekt ved å tilføre bakterier som bidrar til dannelsen av dopamin.
5. Yoga Nidra. Alle varianter av meditasjon og mindfulness har forsåvidt en gunstig effekt, men noe alle kan gjøre uten videre kunnskap er å lytte til et av de mange (helt kostnadsfrie) Yoga Nidra lydklippene som ligger på Youtube og f.eks. Spotify. Yoga Nidra er beskrevet som en mellomting mellom søvn- og våken tilstand (Også kalt «NSDR – Non-sleep deep rest»). I en dansk studie fant man en 65 (!) prosents økning i dopaminutskillelse under praktisering av Yoga Nidra.
6. Isbading eller kalddusj. Isbading har blitt stadig mer populært de siste årene, også i Norge, men her er flere gode nyheter (i tillegg til andre positive helseeffekter) dersom dette er noe også du bedriver: I en studie fant forskerne en økning i dopaminnivåene på hele 250 prosent etter at testpersonene (som var unge menn) hadde badet i kaldt vann. Du kan lese mer om studien her.
