Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger kan vel med rette kalles «mister bodybuilding». Her får du en innblikk i treningsopplegget hans.

(Sist oppdatert 19.12.2012)

I filmklippet under ser vi ham fra «Pumping Iron» tida. Trene seg opp til dette er ikke gjort i en håndvending…

Mange lurer på hvordan han trente for å få en slik voldsom fysikk. Nedenfor har vi lagt ut treningsprogrammet hans slik det sto i Oktober 1991 utgaven av Muscle Mag (han skiftet dog ofte på treningsopplegget sitt, men dette gir en viss pekepinn.)

NB! Dette er ikke et program som hvem som helst bør bryne seg på. Arnold hadde et ekstremt bra grunnlag når han kjørte dette.

Mandag, onsdag og fredag

(Pauser på 1-3 minutter mellom hvert sett)

Bryst:

Benkpress med stang: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Flyes med manualer på flatbenk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Skråbenk med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Kabel krysstrekk: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Bar-dips: 5 sett, så mange repetisjoner du klarer
Pullovers med manual : 5 sett, 10-12 repetisjoner

Rygg:

Chins med bredt grep: 6 sett, så mange repetisjoner du klarer
T-stang roing: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende kabeltrekk: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms roing med manul: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Markløft: 6 sett, 15 repetisjoner

Ben:

Knebøy: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benpress: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benspark: 6 sett, 12-15 repetisjoner
Lårcurl: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Utfall i smithmaskin: 5 sett, 15 repetisjoner

Legger:

Stående leggpress: 10 sett, 10 repetisjoner
Sittende leggpress: 8 sett, 15 repetisjoner
Etbens stående leggpress med manualer som holdes: 6 sett, 12 repetisjoner

Underarmer:

Underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner
Motsatt underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner

Mage:

Ulike mageøvelser omtrent non-stop i en halvtime

Tirsdag, torsdag og lørdag

Biceps:

Bicepscurl med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende bicepscurl med manualer: 6 sett , 6-10 repetisjoner
Konsentrasjonscurl med manualer: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Triceps:

Benkpress med smalt grep: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Tricepspress i kabeltrekkmaskin: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Franskpress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms franskpress med manual: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Skuldre:

Sittende nakkepress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sidehev: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Foroverbøyd kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner

«Du kan ikke klatre til topps med hendene i lomma, du må jobbe rævva av deg!» – Arnold

«Smerte får meg til å vokse. Å bli større er det jeg ønsker. Derfor er smerte en glede for meg.» – Arnold

Legger, underarmer og mage samme som mandag, onsdag og fredagsprogrammet.

Merk! Selv om dette programmet inneholder mange isolasjonsøvelser, se hva Arnold skriver om viktigheten av å konsentrere seg om baseøvelser når man begynner med styrketrening:

(Fra boka «Arnold Schwarzenegger, The Education of a Bodybuilder»):

Amerikanske treningsmagasiner skrev om splittprogrammet mitt som om det var en hemmelighet – programmet ble superpopulært. Alle trodde dette var grunnen til at jeg ble så stor som jeg ble i løpet av kort tid. Fra starten av, har jeg alltid hatt stor tro på grunnleggende baseøvelser, fordi det var det Reg Park (Arnolds store inspirasjonskilde som ung) sverget til. Jeg kjørte tunge sett med knebøy og benkpress, og dette dannet grunnlaget for fysikken min, og er årsaken til at jeg alltid har sett sterk ut. Enkelte kroppsbyggere mangler den «looken». De har bra kropper, men de ser ikke skikkelig sterke ut! Grunnen er: Mangelfullt grunnleggende trening. Reg Park har vært styrkeløfter, han har gjort knebøy på 270 kilo, benkpress på 225 kilo og markløft på over 315 kilo. Jeg så ingen grunn til hvorfor ikke også skulle gjøre det samme som han.