Løfte tunge gjenstander fra bakken – styrketrening blir ikke stort mer funksjonelt enn det.
(Sist oppdatert 16.01.2018)
(Foto: Dreamstime.com)
Hva er svaret følgende 5 spørsmål:
1. Hva er verdens mest effektive øvelse for å bygge muskelmasse og rå styrke?
2. Hvilken øvelse trener flest antall muskelgrupper samtidig?
I boken «Muscle Meets Magnet» av Per.A.Tesch som ble utgitt i 1993, ble resultatene av ulike øvelser gjort under MRI publisert. Markløft viste seg å være den øvelsen hvor flest muskler ble aktivert (21), foran knebøy på andreplass med 17.
3. Hvilken øvelse lar deg løfte flest antall kilo?
4. Hvilken øvelse på treningsstudioet er mest overførbar til praktiske gjøremål i dagliglivet? (Løfte handleposer opp fra bakken, løfte babyen fra bakken opp på stellebordet eller vogna. Løfte bildekkene opp fra bakken før hjulskift. The list goes on and on…)
5. Hvilken øvelse trener baksiden av kroppen best og gir deg fantastisk kroppsholdning? (Hos svært mange er forsiden av kroppen overutviklet i forhold til baksiden).
Svaret er enkelt: Markløft!
Det hevdes ofte at knebøy er «kongen» av alle øvelser. Mulig det, men da må isåfall markløft kunne kalles «keiseren» over alle øvelser! For selv om knebøy utvilsomt er den mest effektive øvelsen for underkroppen, er markløft den mest effektive om du vil trene både under- og overkroppen i en og samme øvelse.
(Tips! Usikker på om du løfter riktig? Er det på noen øvelser du bør spørre personalet på treningssenteret om å ta en titt på teknikken din når du løfter, er det nettopp markløft.
Utførelse markløft
Viktig! Tren med lette vekter i starten til teknikken sitter hundreogti prosent.
1. Bruk enten helt flate sko eller vær barbeint (med eller uten sokker). *Ikke* kjør markløft i løpesko med demping.
2. Still deg inntil stanga med føttene omtrent i en skulderbreddes avstand med tærne noe pekene ut til siden. Stanga skal befinne seg rett over midten av fotbuen. (Slik at leggene er omtrent 2-3 cm fra stanga). Forsøk å bruk nøyaktig samme fotstilling hver eneste gang.
3. Bøy deg ned og grip stanga med overhåndsgrep. Armene skal befinne seg rett på utsiden av leggene slik at du får kortest mulig løftevei.
Du har sikkert sett folk kjøre markløft med overhåndsgrep på ene hånda og underhåndsgrep på den andre (også kalt alternert grep). Etter hvert som du klarer å løfte tyngre og tyngre vekter vil grepet tilslutt begynne å sette begrensninger . Et alternert grep vil ganske enkelt tillate deg å holde tyngre vekter. Frem til den dagen dette skjer – bruk vanlig overhåndsgrep på begge hendene slik at du bygger sterkere grepsstyrke.
Merk! Vedrørende pusting. Noen foretrekker å trekke inn pusten i øyeblikket før de bøyer seg ned for å gripe stanga, mens andre foretrekker å puste inn når de står i nedre posisjon (slik det er beskrevet ovenfor). Ingen av metodene er mer riktig eller galt enn den andre, men mer en smakssak. Det er imidlertid enklere å puste skikkelig inn når du står rett opp og ned, men til gjengjeld må du holde pusten i lengre tid.
4. Stram grepet om stanga alt du er kar om (eller dame…).(Husk at armene skal holdes strake under *hele* øvelsen). Bøy i knærne helt til stanga berører leggene dine. Skuldrene skal befinne seg omtrent rett ovenfor stanga.
5. Nå kommer det viktigste punktet i hele prosedyren. Nå skal du nemlig løfte brystet inntil ryggen din er helt strak. Dette er superviktig: Ryggen SKAL holdes rett under hele løftet. Å krumme ryggen er en idiotsikker metode for å få ryggproblemer (eksempel på ekstremt feil bruk av ryggen). Trekk skulderbladene tilbake og ned (men ikke så mye at du presser skulderbladene sammen og dermed skaper lenger avstand fra kroppen til stanga. La hodet være i nøytral posisjon. Hold alt av muskler i mage og rygg strammet.
6. Pust dypt inn slik at magen er fullstendig fylt med luft. Skap et trykk i magen tilsvarende hva du ville ha gjort om du skulle ha tatt imot et slag. Hold dette trykket – uten å puste ut – inntil du er ferdig med løftet og befinner deg i stående posisjon.
7. Start løftebevegelsen ved å stramme musklene i rumpa og press fra mot underlaget med begge ben. Trykket skal komme fra midten til hælenden av foten, *ikke* fra tåballene. Når stanga har passert knærne, skyter du frem hoften til du står helt strak. Pust ut.
8. Pust inn på nytt. Før vekten tilbake til bakkenivå ved å først bøye i hoften, deretter i knærne (altså motsatt rekkefølge av det du gjorde når du løftet opp). Husk å holde ryggen rett også når du setter vekten ned.
Tilbake til ryggøvelser.
