Muskler involvert: Primært rumpe (glutealmusklene), forside lår (quadriceps) og bakside lår (hamstrings).
(Beinpressmaskiner i ulike varianter finnes på de fleste treningssentrene. Foto: Dreamstime.com)
Beinpress er en fin øvelse for å presse ut det siste av krefter du måtte ha igjen i lår og rumpe når du ikke klarer flere sett med knebøy. Mens sistnevnte øvelse krever at du klarer å stabilisere hele kroppen under hele utførelsen, er risikoen for skade langt mindre når musklene begynner å bli slitne når du ligger i en maskin / apparat som gjør stabiliseringsjobben for deg.
Utførelse / momenter å tenke på:
Ps! Beinpressapparater kommer i ulike varianter. Noen lar deg laste på vektskiver, mens andre har plater hvor du juster motstanden opp og ned. (Spør de som jobber på treningssenteret hvordan deres maskin virker for en demonstrasjon dersom du er usikker).
1. Sett deg godt til rette. Pass på at rumpa er helt inntil ryggstøtten (under hele utførelsen), og at nakken er i en nøytral posisjon (ikke bøy hodet verken opp eller ned).
2. Plasser føttene på pressplata omtrent med skulderbreddes avstand slik at lårene og leggene dine danner en 90 graders vinkel. La føttene peke litt ut til sidene.
Plasser dem høyere opp hvis ønsker større belastning på bakside lår og rumpe, lenger ned gir større belastning på forsiden av lårene (vær obs på at dette også øker belastningen på knærne. En god regel er «ikke knær over tær».
3. Løsne sikkerhetsmekanismen, og senk vekten ved å føre knærne mot kroppen mens du puster inn.
4. Skap buktrykk og hold pusten når du befinner deg i nedre posisjon. Skyv platen opp igjen ved å presse fra hælene mens du puster ut.
5. Ikke strekk føttene helt ut når du når toppen. Repeter ønsket antall repetisjoner og sett. (Husk å feste sikkerhetsmekanismen ordentlig når du er ferdig med hvert sett).
Videodemonstrasjon (med to ulike beinpressapparater).
Hvorfor klarer jeg å løfte mye tyngre vekter i beinpress enn knebøy?
Hvis du kun har trent knebøy tidligere blir du sannsynligvis forbløffet første ganger over hvor mye mer vekt du kan laste på når du forsøker beinpressmaskinen for første gang.
Det er hovedsaklig to årsaker til dette: 1. Når du trener knebøy, må du presse kroppsvekten din opp fra gulvet i tillegg til vektstangen og vektskivene. I beinpressmaskinen ligger kroppen stille, slik at det kun er vektene som må flytte på seg. 2. Sistnevnte øvelse stiller heller ingen krav til at stabiliseringsmuskulaturen i bl.a. mage og rygg må jobbe for å holde deg oppreist under utførelsen.
(Sist oppdatert 01.03.2016)
