Ettbens rumensk markløft: Fantastisk øvelse for bakside lår og rumpe

Kan en øvelse gi deg bedre balanse og bevegelighet, rette opp muskulære ubalanser, styrke kjernemuskulaturen i tillegg til å være en av de beste styrkeøvelsene for baksiden av lårene og rumpa? Jepp! Si goddag til ettbens rumensk markløft!

(Foto: Dreamstime.com)

(Sist oppdatert 08.10.2015)

Se for deg at det hadde eksistert en ukentlig landsdekkende 10-på-toppliste over hva kvinner ønsker seg som et resultat av treningen.

Det eksisterer ingen slik liste, men en ting er sikkert: Oppstramming av rumpa (glutealmusklene) og baksiden av lårene (hamstrings, eller «skinkestrengene» på Norsk) ville garantert ligget nær toppen av listen uke etter uke. Og for nettopp disse to muskelgruppene finnes det ikke mange øvelser som kan handle opp med ettbens rumensk markløft hva effektivitet angår.

7 grunner til å trene ettbens rumensk markløft:

• 1. Styrker hele den posteriore kjede (baksiden av kroppen), og da spesielt hamstrings og setemusklene. Siden mange av oss sitter i en stol mesteparten av dagen, er musklene på baksiden av kroppen ofte svake og underaktiverte i forhold til forsiden av kroppen.

  Sprettrumpe og sterke stramme lår betyr ikke bare at du tar deg godt ut i bikini eller badebukse på stranden. Disse musklene er selve kraftsenteret som strekker ut hoften når du beveger deg, og er involvert i omtrent alt du gjør når du går, løper, sykler eller hopper.

• 2. Funksjonell med stor overføringsverdi til hverdagslige aktivteter og idrett. Omtrent all aktivitet hvor du beveger deg innebærer at du befinner deg stående på kun et ben av gangen.
• 3. Styrker kjernemuskulaturen. Når du lener deg fremover, må en rekke stabiliseringsmuskler i mage og rygg jobbe knallhardt for å motvirke at ryggen krummer seg. Hoftene og skuldrene må holdes stabile slik at du ikke faller fremover, bakover eller til en av sidene.
• 4. Bedre balanse og koordinasjon.
• 5. Bedre bevegelighet – særlig i hamstrings og hofter.
• 6. Jevner ut muskulære ubalanser da hver side blir utsatt for nøyaktig samme belastning (i motsetning til øvelser på to ben, hvor den dominante siden kan kompensere for den svakere siden.)
• 7. Skadeforebyggende. Av alle de overgående grunnene brukes ettbens rumensk markløft f.eks. av mange løpere for å unngå skader.

Andre gode ettbensøvelser: Bulgarsk utfall og ettbens knebøy.

Utførelse

(I dette tilfellet med en ball, men du kan også bruke en kettlebell, en manual, en manual i hver hånd, en vektstang eller bare din egen kroppsvekt. Bruk lett belastning i starten og lær deg 100% korrekt teknikk før du benytter tyngre vekter.)

1. Still opp, rett i ryggen og med bena samlet. Strake armer med ballen posisjonert rett foran lårene. Løft foten på siden som ikke skal trenes litt opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten. La standfoten være noe bøyd i kneleddet.

2. La ballen bevege seg nedover mot bakken ved å bøye overkroppen i hofteleddet mens ikkestandfoten beveger seg bakover (press foten hardt bakover). Overkroppen og den bakre foten skal danne en så rett linje som mulig (se for deg bevegelsen når en pendel svinger).

Superviktig: Hold ryggen helt rett under hele utførelsen, med en naturlig svai i korsryggen. Hold nakken i nøytral posisjon (som en naturlig forlengelse av kroppen uten å tippe fremover eller bakover).

3. Når du kjenner det strekker i hamstringen (baksiden av låret) eller når manualene når gulvet, klemmer du musklene i rumpa på standfoten og reiser deg opp igjen.

Tips: Er du veldig stiv på baksiden av lårene kan det hende du må ha større bøy i kneleddet på standfoten for å klare å få vektene nærmere golvet.