Søvn er en viktig komponent for prestasjoner i idrett og andre områder du ønsker å lykkes med i livet. Bruker du lang til på å sovne om kvelden eller når skal ta deg en lur? Prøv denne metoden som ble utviklet for amerikanske jagerpiloter under Andre verdenskrig.
(Publisert 03.02.2023)
Foto: Dreamstime.com
Metoden er beskrevet i den amerikanske friidrettstreneren Bud Winthers bok «Relax and Win: Championship Performance» fra 1981, som handler om hvordan man kan bekjempe stress, redusere skader og prestere bedre ved å lære seg avspenningsteknikker og slappe ordentlig av før konkurranser og andre viktige begivenheter.
Stress og søvnmangel = Dårligere prestasjoner
Noen år inn i Andre verdenskrig opplevde den amerikanske hærledelsen at pilotene deres slet med et slikt nivå av stress, at de gjorde store feil i kamp, noe som førte til unødvendig høye tap. Winter, som før krigen hadde vært trener og jobbet med en psykologiprofessor om metoder for å få utøvere til å håndtere stress bedre før og under konkurranser, ble hentet inn for å jobbe med andre eksperter for å utvikle en vitenskapelig metode for å få pilotene til å holde hodet kaldt når det gjaldt som aller mest i kamp. Oppdraget var å lage et fullstendig kurs, og hvor et av punktene ledelsen ønsket seg var at «kamppiloter skulle være i stand til å sovne på to minutter, dag og natt, under alle mulige forhold», slik at de kunne snike til en ekstra lur når som helst (også i sittende stilling) for å kunne prestere best mulig.
Han kom opp med en metode for nettopp dette, noe han senere også tok i bruk som trener for idrettsutøvere etter krigen. Metoden er todelt. Først må du slappe av fysisk, deretter mentalt. Bruk den når du ønsker å slappe helt av, eller når du forgjeves forsøker å sove. Merk: Pilotene gjennomgikk programmet i seks uker, så ikke gi opp om du ikke klarer å sovne med det samme de første gangene. Siden du sannsynligvis ikke er en jagerflypilot med dårlig tid uten mulighet til å finne en seng, kan du med fordel gjøre øvelsen liggende på ryggen i stedet for sittende i en stol.
Bud Winters metode
1. Sett deg tilbake i stolen (eller ligg på rygg i sengen) med føttene flatt mot golvet. Knærne fra hverandre og hendene vilende på innsiden av fanget. Lukk øynene.
2. Pust dypt, sakte og regelmessig. Slapp helt av i muskulaturen i pannen. Tenk at du glatter ut alle rynkene i pannen. Slapp av i hodebunnen. Beveg litt på kjevemusuklaturen. Slapp helt av og åpne den noe. Slapp av i resten av ansiktsmusklene. Prøv å slapp av i tunge og lepper. Alt skal være avslappet. Pust sakte.
3. Konsentrer deg så om de åtte musklene som kontrollerer øynene. La dem falle helt til ro i øyehulene. Pust sakte. La skuldrene falle ned så langt det går. Du tror de er langt ned, men la dem falle enda lenger ned. Kjenn at musklene i nakken blir helt avslappet. Når du kjenner at de er helt avslappet, lar du dem slappe av enda mer.
4. Slapp av i brystet. Ta et dypt åndedrag. Hold pusten. Pust ut all spenning. La brystet bli helt avslappet og «falle fullstendig sammen». Se for deg at du er en tung urørlig masse. Pust sakte. Når du puster ut, slipp fri alle spenninger mer og mer. Fokuser så på armene. Snakk direkte til musklene i armene. Snakk først til din høyre biceps. Fortell den at den skal slappe av. At den skal bli helt lammet. Gjør det samme med høyre underarm. Gå videre til høyre hånd og fingre. Armen skal føles som en helt død vekt som hviler på låret ditt. Gjenta det samme på vestre arm og hånd. Pust sakte.
5. Hele overkroppen din har nå gjennomgått total avslapning, og en varm behagelig følese kommer over deg. Du føler deg bra. En følelse av velvære kommer over hele deg. Forsett til høyre lårmuskel. La den falle til en nærmest død vekt på stolen. La kjøttet henge på beina dine. Gjør det samme med høyre leggmuskel. Deretter alle musklene på høyre ankel og fot. Fortell deg selv at høyre fot ikke inneholder noen bein. Det er bare en urørlig, tung vekt på golvet. Gjenta det samme med venstre fot.
Du er nå fullstendig fysisk avslappet. For å være helt sikker. Pust dypt tre ganger, og på utpust blåser du ut det som måtte være igjen av spenninger i kroppen. Nå over til den mentale avslappingen:
1. Se for deg at du ligger i en dyp kano på en stille innsjø og ser opp på den blå klare himmelen over. Vannet er helt blikkstille, og det er en varm vårdag. Det eneste du ser er noen late små skyer som beveger seg rolig over himmelen. Ikke la noen andre tanker komme inn. Hold bildet, og lev deg fullstendig inn i det. Hold dette bildet i 10 sekunder.
2. Se for deg at du ligger i en stor svart hengekøye i et fullstendig mørklagt rom. Alt du kan se rundt deg er oppløst i mørke. Hold dette bildet i 10 sekunder.
3. Avslutt med å gjenta inni deg: «Ikke tenk», «ikke tenk» i 10 sekunder.
Kilder: Medium.com, artofmanliness.com
Les også:
