Får du i deg nok magnesium gjennom kosten?
(Publisert 14.02.2024)
(Nøtter, frø og bladgrønnsaker er eksempler på gode sunne magnesiumkilder. Illustrasjon: Dreamstime.com)
Finnes i de fleste matvarer
Mineralet finnes i mange «vanlige» matvarer, og de fleste får derfor i seg nok med et sunt og variert kosthold. Utmattelse, muskelkramper og tretthet kan være symptomer på for lite magnesium.
Særlig viktig for deg som trener og er aktiv, da magnesium er essensielt for velfungerende nerve- og muskelfunksjon. Det er viktig for energiomsetningen i kroppen, knokler og proteinsyntesen. Det er med på holde blodsukkeret stabilt, og bidrar til normal muskelfunksjon i hjertet.
Liste over et utvalg matvarer med høyt magnesiuminnhold:
Nøtter:
Paranøtter: 400 mg (per 100 gram)
Cashewnøtter: 292 mg
Mandler: 260 mg
Peanøtter: 168 mg
Valnøtter: 130 mg
Macadamianøtter: 130 mg
Ulike bladgrønnsaker / salat:
Spinat: 95 mg (per 100 gram)
Ruccola: 40 mg
Romano: 11 mg
Hjertesalat: 10 mg
Isbergsalat: 7 mg
Tips! Det offisielle kostholdsrådet om minst fem porsjoner frukt, bær og grønnsaker hver dag, kan være en god måte å få i seg nok magnesium på.
Grønnsaker:
Søtpotet 25 mg (per 100 gram)
Poteter med skall 23 mg (kilde: USDA)
Brokkoli 21 mg
Hodekål 15 mg
Blomkål 14 mg
Frø:
Gresskarfrø 460 mg magnesium per 100 gram (ifølge Matvaretabellen. USDA (U.S. Department of Agriculture) oppgir 262 mg per 100 gram.)
Linfrø 391 mg (per 100 gram)
Sesamfrø (med skall) 335 mg
Chiafrø 320 mg
Quinoa 167 mg
Frukt:
Avokado 27 mg magnesium (per 100 gram)
Bananer 27 mg
Papaya 17 mg
Kiwi 13 mg
Pærer 9 mg
Vannmelon 8 mg
Epler 6 mg
Bønner, erter og linser:
(Tallene oppgitt i hermetisk form. Tørket er innholdet langt høyere. F.eks. innholder tørkede brune bønner 131 mg magnesium per 100 gram.)
Kikerter: 34 mg (per 100 gram)
Svarte bønner: 31 mg
Grønne erter: 18 mg
Røde linser: 18 mg
Mørk sjokolade
Mørk sjokolade med 70% kakao: 62 mg magnesium (per 100 gram ifølge Matvaretabellen)
Jo høyere kakaoinnhold i sjokoladen, jo høyere prosentandel magnesium. Kakaopulver består ifølge samme kilde av 105 mg magnesium per 100 gram vare.
Andre kilder oppgir enda høyere verdier.
Melkeprodukter:
Hvitost: 33 mg (per 100 gram)
Lettmelk: 6 mg
Kjøtt:
Kyllingfilet: 32 mg (per 100 gram)
Ytrefilet av storfe: 24 mg
Tall hentet fra Matvaretabellen av Mattilsynet om ikke annet er oppgitt..
Les også:
