Det er bred konsensus for at kostholdsendringer gir størst effekt på vektnedgang, men hvilke treningsformer monner mest? Forskere har ved hjelp av helsedata fra 18 424 voksne kinesere, funnet 6 treningsformer som skiller seg ut fra resten.
Lite slår det å løpe når det kommer til å holde vekta i sjakk ifølge studien som ble publisert i PLOS Genetics 01. august 2019. Foto: Dreamstime.com
(Publisert 19.08.2019)
Så ikke bare på kroppsmasseindeks
Høy vekt trenger ikke nødvendigvis bety fedme. Andel muskelmasse, benbygning og gener kan fortelle en annen historie.
Mens lignende tidligere studier har hatt en tendens til å fokusere ensidig på kroppsmasseindeks, så forskerne på fem ulike varianter av fedmemåling og linket det opp i mot testpersonense genetiske forutsetninger for å komme til riktig konklusjon:
- Kroppsmasseindeks (KMI)
- Fettprosent (BFP)
- Midjemål (WC)
- Hoftemål (HC)
- Midje-hofte-ratio (WHR) (Undersøk din egen KMI og WHR med denne kalkulatoren).
550 tester ble kjørt på data hentet fra Taiwan Biobank, hvor datene i tillegg til overnevnte fedmemålinger, ble knyttet og undersøkt opp i mot de 18 forskjellige treningsformene de ulike testdeltagerne hadde oppgitt at de drev med regelmessig.
Jogging kom best ut
6 av de 18 treningsformene ga klare utslag på minst 1 av de 5 fedmemålingsvariantene utifra de genetiske forutsetningene man trodde personene hadde for å legge på seg. Forskerne kunne se stor positiv effekt både på kroppsmasseindeks, fettprosent og midjemål hos de som hadde rapportert at de jogget regelmessig.
Fjellklatring, gåing, gåing med høyt tempo (type «power walking»), ulike former for dans og lange yogaøkter visste gode effekter på kroppsmasseindeks. Det ble ikke funnet like gode resultater på aktiveteter som f.eks. sykling og qigong.
Forskningsgruppen oppsummerte studien med å si at jevnlig fysisk aktivitet sannsynligvis har størst effekt på vekta hos de som er predisponerte for fedme, og at de seks treningsformene nevnt ovenfor er de beste dersom vektnedgang er målet.
Kroppsbærende aktiviteter forbrenner mer
Resultatene i studien var ikke overraskende. Aktiviteter som løping og rask gange, krever at musklene i kroppen din må jobbe for å holde deg oppreist og samtidig flytte hele kroppsvekten din fremover. Det er da ikke veldig ulogisk at kaloriforbruket er lavere når du sykler (sett samme tidsbruk og intensitet på aktiviteten).
Sykling er en fin treningsform, men du må som regel sykle et godt stykke eller med høy intensitet for å forbrenne like mye som du ville ha gjort med en løpetur. Foto: Dreamstime.com
Momenter som avgjør energiforbruket under fysisk aktivitet:
- Intensitet
- Store muskelgrupper involvert -> Mer energiforbruk (De største muskelgruppene i kroppen finnes i hofte-/lårområdet). Knebøy med tunge vekter er f.eks. mye mer energikrevende enn bicepscurls.
- Hvor lenge treningsøkten varer (En lang sykkeltur kan f.eks. forbruke mer energi enn en kort løpetur).
- Kroppsbærende aktiveter er mer energikrevende. (Og jo mer du veier, jo mer forbrenner du).
Utrent, men motivert for å begynne å løpe?
Viktig å tenke på hvis du har lyst til å komme igang med løping.
Løping er hardt for kroppen, og krever gradvis tilvenning over tid for å venne sener, ledd og muskler til belastningen den blir utsatt for. Har du muligheten, legg så mange av løpeturene du kan til steder med skånsomt underlag. Skogsstier, grusveier og lignende er mindre belastende enn bar asfalt.
Et annet godt tips er å variere mellom gåing og løping. Det er ikke uten grunn at mange nybegynnerprogrammer inneholder mest gåing den første tiden. Ikke undervurder hvor lang tid det tar å bygge opp nødvendig toleranse for å klare lengre og hyppigere løpeturer. På den måten unngår du unødvendige skader i starten, og for mer glede ut av treningen når du endelig har kommet godt i gang!
Les også:
