Rumpa består av store muskelgrupper som mange synes kan være vanskelig å trene riktig.
Her har du 34 forslag til ulike øvelser for rumpa (glutealmusklene) – hvor de fleste kan gjøres hvorsomhelst uten noen form for utstyr. Del også dine beste treningstips i kommentatorfeltet nederst.
Øvelsene:
1. Fremover Utfall – Vanlige utfall hvor du beveger deg fremover for hver repetisjon.
2. Baklengs Utfall – Samme øvelse som over, eneste forskjellen er at du beveger deg bakover.
3. Sitt med beina i en 90 graders vinkel inntil en vegg – statisk styrkeøvelse (som du kanskje husker fra gymtimene på skolen).
4. 90 grader inntil en vegg med det ene benet strukket ut.
5. Eselspark. Stå på alle fire og spark det ene beinet rett opp i luften.
6. «Curtsy»-utfall. Utfallvariant hvor det bakre benet flyttes slik at det krysser det fremre.
7. Bulgarsk utfall (også kalt ettbeins knebøy).
8. Utfallvariant i Smithmaskin. Den fremste foten står på en lav kasse, hvor den bakre løftes (høyt kneløft) for hver repetisjon.
9. Hybrid mellom vanlig utfall og ettbens markløft.
10. Utfallvariant med en klut under den bakre foten. I tillegg føres bakfoten til siden ved annenhver repetisjon.
11. Plie Knebøy («ballerinaknebøy») med medisinball. Ballen slippes mot bakken for hver repetisjon.
12. Knebøyvariant hvor det ene benet løftes strakt ut til siden ved toppen av hver repetisjon.
13. Plie Knebøy.
14. knebøy med hopp. (PS! Husk alltid å presse knærne ut til sidene for å skåne knærne under knebøy).
15. Hopp vekselvis side til side som en skøyteløper.
16. Bokshopp (Bruk omtrent samme fotstilling som du ville ha gjort i en vanlig knebøy).
17. Bokshopp hvor boksen er plassert på langs mellom beina. Start som i en vanlig knebøy, og land med føttene samlet på boksen.
18. Bokshopp med flere bokser av ulike høyde.
19. Step-ups-til-boks (med boksen posisjoner på siden av utøveren).
20. «Curtsy»-step-ups til boks (bakre fot krysser fremre).
21. Step-ups-til-boks (med boksen posisjonert foran utøveren) kombinert med utfall.
22. «Hoppende utfall». (Uten av du beveger deg fremover eller bakover).
23. Hamstrings-curl på gymball.
24. Rumpeløftvariant med føttene på gymball.
25. Hofteløft med vektstang (og skuldrene hvilende på en gymball).
26. Ligg med magen omtrent på midten av en gymball med håndflatene i bakken. Løft beina rett opp i luften.
27. Samme som over, men la la beina være bøyd ut til sidene (omtrent som føttene til en frosk).
28. Ett-beins-rumpeløft med føttene på en benk.
29. Strake/Rumenske markløft.
30. Knebøy med en fot på bosu-ball.
31. Reverse hyper i kabelmaskin.
32. Ett-beins bokshopp.
32. Utfallvariant hvor du holder stillingen i nedre posisjon (statisk styrketrening).
33. Hopp hoppetau på en fot.
34. Kickbacks i kabelmaskin.
