Utfall

Utfall er en glimrende øvelse for baksiden av lårene og rumpa.

Øvelsen kan gjøres hjemme uten noen spesielle treningsapparater eller med vekter dersom du ønsker tyngre belastning.

(Illustrasjon: Dreamstime.com)

Viktige ting å tenke på:

• Rett i ryggen. Skuldrene trukket ned og tilbake
• Press fra hælen – ikke fra tåballene / forfot
• Pass på at kneet ikke kommer foran tærne på det fremste beinet (den vanligste årsaken til at dette skjer, er at man ikke tar et tilstrekkelig langt nok steg med det fremste beinet. Jo kortere steg med forfoten, jo mer belastning på knærne).
• Ikke bruk så tunge vekter at du må jukse med teknikken

NB! Vær obs på at denne øvelsen ikke er velegnet for folk med kneproblemer (se punkt tre over for å minimere belastningen på knærne).

• Se også:
• Bulgarsk utfall (utfallvariant hvor det bakre beinet hviler på en benk)
• Ettbens-rumensk markløft

I denne videoen blir korrekt utførelse av utfall demonstrert.

Hvilke muskelgrupper trenes med utfall?

Utfall er en såkalt baseøvelse (flerleddsøvelse), det vil si at du trener flere store muskelgrupper med en og samme øvelse (benkpress og kenbøy er eksempler på andre baseøvelser, mens en øvelse som f.eks. biceps-curl går kun over ett-ledd, og omtales derfor ofte som en «isolasjonsøvelse»). Primært treffer øvelsen glutealmusklene i rumpa og frem- og baksiden (quadriceps og hamstrings) av lårene i tillegg til diverse støttemuskulatur.

«Gående» utfall gir større stimulering av baksiden av lårene

I en svensk studie fra 2009 lot forskerne en gruppe med trettito fotballspillere gjennomgå et seksukers treningsprogram med to ulike utfallvarianter (øvelsene kom i tillegg til fotballspillernes vanlige treningsopplegg). Deltagerne ble delt inn i tre ulike grupper – den ene gruppen trente «gående» utfall, den andre trente «hoppende» utfall mens resten ble plassert i en kontrollgruppe. Deltagerne som gjennomgikk gående utfall hadde etter endt treningsperiode i gjennomsnitt økt den maksimale hamstringstyrken (baksiden av lårene) sin med 35 prosent – og ingen økning i quadricepsstyrken (forsiden av lårene).

Super øvelse for løpere (gjerne som oppvarming)

Utfall er blant styrkeøvelsene med størst overføringsverdi til løping. Kroppsvekten balanser på et bein av gangen (noe som skjer mer eller mindre hele tiden når du løper), de samme musklene som brukes når du løper styrkes når du trener utfall og hofteleddsbøyerne strekkes lett (noe som gir deg lengre steglengde og større fleksibilitet i hoftene).

Les også:

• Strammere rumpe på 30 dager.
• Beinpress.
• Rumpeløft / Glute Bridge.