Dette er en variant av vanlige burpees, hvor du i tillegg får aktivert biceps og skuldrene. Perfekt om du trener hjemme, eller er på reise og har lite tilgang på utstyr.
I en og samme øvelse får du trent nær sagt samtlige muskelgrupper i kroppen din. Øvelsen er så tung og bruker så mye energi at få andre treningsformer forbrenner mer fett pr. time.
Lenger ned i artikkelen finner du forslag til treningsprogram som kombinerer denne øvelsen og «vanlige» burpees.
Du trenger: To håndmanualer (bruk lette vekter til du har lært teknikken). Det er en fordel å ha en matte på gulvet for å skåne underlaget.
Fremgangsmåte:
1. Still deg med en manual i hver hånd, og ca. 10 cm avstand mellom bena. Føttene skal peke rett fremover.
2. Innta utgangsposisjon for øvelsen: Bøy i knærne til lårene nesten danner en 90 graders vinkel med underlaget. Plasser en vekt på yttersiden av hver fot (hendene skal være omtrent på linje med skotuppene).
3. Hold hendene i ro på manualene, samtidig som du gjør et hopp tilbake med begge beina slik at du blir stående i samme utgangsposisjon som ved armhevinger.
4. Hopp tilbake med føttene slik at du inntar utgansposisjonen fra punkt 2.
5. Bøy knærne og reis deg opp slik at du blir stående rett opp og ned armene ned langs sidene.
6. Bøy albuene som i en vanlig bicepscurl. Vri hendene under utførelsen slik at vektene møtes foran haka og fingrene peker mot ansiktet ditt.
7. Vri skuldrene ut til siden til armene er på linje med resten av overkroppen. Løft vektene rett opp til armene er nesten strake.
8. Senk vektene tilbake til ungangsposisjonen i punkt 7. Videre tilbake til utgangsposisjonen i punk 6. Bøy knærne og overkroppen og gå tilbake til utgangsposisjonen i punkt 2.
9. Repeter.
Forslag til variasjon: Utfør en armheving i punkt 3.
Forslag til treningsprogram med burpees
1. 15 minutter lett oppvarming.
2. 10 repetisjoner vanlige burpees * 2 sett – 1 minutts hvile mellom hvert sett.
3. 5 minutts hvile.
4. 10 repetisjoner burpees med vekter (som beskrevet ovenfor) * 2 sett – 1 minutts hvile mellom hvert sett.
