Mange lurer på hvordan man trener rumpa effektivt. Disse treningstipsene fungerer bra.
(Foto: Dreamstime.com)
Løping i motbakke og trapper
Om du trener utendørs så er løping i motbakker (og trapper) utrolig effektiv trening for både rumpe og lår.
Treningsforslag til intervalltrening på løpeturen: Varm opp med rolig jogging det første kvarteret. Finn en passe lang bakke. Løp alt du makter opp bakken, gå rolig ned igjen når du har kommet til toppen. Gjenta 4 ganger uten pause. Dette er en knallgod treningsøkt for både rumpa og baksiden av lårene. På toppen av det hele er intervalltrening en av de aller beste måtene å trene kondisjon.
Ting du kan gjøre i dagliglivet: Bor du i blokk, eller jobber på kontor i en høy bygning? Bytt ut heisen med trappene! Ta med deg ungene ut i akebakken på vinteren. Å trekke barna opp bakken mens de sitter på akebrettet er ypperlig trening av musklene i rumpa.
I treningsstudio
Inne i treningstudio er dype knebøy og en sikker vinner for å få sprettrumpe (denne øvelsen kan du også gjøre hjemme med eller uten vekter, eller enfotsvariant). Eventuelt kan du bruke beinpressmaskin (selv om vanlig knebøy med stang er det desidert beste valget). Inkluderer du også markløft i treningsopplegget ditt, så trenger du egentlig ingen andre øvelser for mage, rumpe og lår.
Hip Thrust
- Er sammen med Eselspark, en av de aller beste øvelsen for å treffe musklene i rumpa
- Skuldrene skal hvile på en benk, gymball eller lignende
- Stram rumpa under utførelsen
- Press fra hælene
- Variasjon for tyngre motstand (dersom du ikke har stang og vekter), enfots hip-thrust (kun en fot i bakken)
Glute Bridge med eller uten stang
- Press fra hælene
- Gjør øvelsen kontrollert og pass på at du får kontakt med musklene i rumpa
Husk! Som med alle muskler i kroppen, så er også de i rumpa avhengig av nok hvile og et godt kosthold (med masse proteiner) for å bli sterkere. Overtrening og slurving med søvn og mat gjør at bare bryter ned musklene og risikerer skader.
God treningsøkt!
hei 🙂 har prøvd disse øvelsene lenge nå, og føler ikke jeg får noe effekt. er det noe jeg gjør feil ? evt. har dere noen andre tips for trening til rumpa 🙂 ?
Hei Kaja. Rumpa består av muskler på samme måte som resten av kroppen din. For å bygge muskler er det 3 ting som må til:
1. Du må trene musklene som skal bli større / sterkere. Jo bedre effekt får du når du utfordrer dem på stadig nye måter og tyngre belastning hvor du presser deg til det ytterst.
2. Etter treningsøkta må musklene få hvile slik at kroppen kan restituere seg og bygge seg opp til å bli
litt sterkere enn den var tidligere. Du bør f.eks. ikke trene tunge knebøy to dager etter hverandre.
3. Det sies ofte at muskler ikke bygges på gymmet, men på kjøkkenet. Slurver du med kostholdet og ikke får i deg nok proteiner, er det umulig for kroppen å bygge muskler.
Du finner flere tips i denne artikkelen: https://treningstips.org/grunnleggende-prinsipper-i-all-styrketrening/
Lykke til
Kaja, må bare dele et tips med deg som jeg har hatt ekstremt god effekt av! Merket stor forskjell på formen på rumpa allerede etter to uker når jeg begynte med dette.
Her er tipset. Jeg pleier å ha på meg en liten sekk med noe tungt i når jeg løper motbakkene (har også prøvd det i trappa på hoppbakken). Jeg skal love deg at det funker!!!! Bruk litt høye kneløft når du løper oppover, så blir det enda bedre effekt.
Hvor mange dager i uka burde man trene slik? Hvis jeg jogger mye i tillegg og løper mye, er dette med på å påvirke sprettrumpe?