Trening med stor ball

Trening med ball kan være svært gunstig for kjernemuskulaturen i mage og rygg.

(Sist oppdatert 24.11.2015)

Årsaken er en ganske enkel dette: For å klare å holde deg på ballen (med f.eks. beina på ballen og hendene på gulvet når du tar armhevinger), så får øvelsen nærmest en «tilleggsdimensjon». Ikke bare må musklene i oversiden av armen, brystet og forsiden av skuldrene jobbe for å presse kroppen din opp fra gulvet, må samtidig også all støttemuskulatur i hele kroppen jobbe hardt for å balansere/ stabilisere slik at du unngår å falle av ballen.

Tips: Bare det å bytte ut kontorstolen med ballen noen timer hver dag (hvis du har en stillesittende jobb), gjør at du får aktivert kroppen litt mer enn du ellers ville ha gjort om du fortsatt hadde sittet passivt i stolen.

Forslag til øvelser du kan gjøre hjemme uten annet utstyr enn en stor ball (ofte omtalt som pilatesball / fitnessball / gymball):

Planken (kjerne / mage): La underarmene / albuene hvile på ballen. Hold kroppen rett. Hodet i en nøytral posisjon. Trekk magen inn mot navlen, stam rumpa og pust. Hold så lenge du klarer.

Forslag til variasjon (for å gjøre øvelsen mer krevende / engasjere musklene på siden av magen): Balanser på ballen kun med den ene underarmen / albuen. Plasser den andre armen bak ryggen. Løft beinet (på samme side som armen som støtter seg mot ballen) noen cm. opp fra bakken.

Sideplanke på ball (kjerne / mage): Mye vanskeligere enn vanlig sideplanke, men desto mer effektiv. Obs! Det kan være smart å ha et bord eller lignede i nærheten til å støtte den andre armen så vidt med slik at du ikke faller og slår deg de første gangene du forsøker denne øvelsen.

Pike (kjerne / mage): Svært effektiv øvelse for magemusklene (se lenken for beskrivelse).

Rollouts (kjerne / mage): Svært effektiv øvelse for magemusklene (se lenken for beskrivelse).

«Mountain Climbers på ball». (kjerne / mage / hofteleddsbøyer): Plasser begge hendene på oversiden av ballen, strake armer og samlede ben (samme utgangsposisjon som om du skulle ha utført armhevinger). Løft vekselvis kneet på hver side kontrollert frem mot ballen. Hold hele kroppen rett under hele utførelsen.

Benløft (setemuskulatur / hofter / nedre del av ryggen / bakside lår): Innta samme utgangsposisjon som armhevingene (men denne gangen med hendene i gulvet og beina på ballen). Løft et og et bein vekselvis (så høyt du klarer) opp fra ballen.

Knebøy mot vegg med ball (Setemuskulatur / hofter / lår / kjerne): Super knebøyvariant, hvor ballen minsker belastningen på korsryggen din. Plasser ballen mot en vegg. Still opp med rumpa / nedre del av ryggen mot ballen slik at den ikke faller ned. Flytt begge bena litt frem (med skulderbreddes avstand). Hold kroppen strak, la kroppstyngden være inn mot ballen. Sitt ned ved å bøye i kne- og hofteleddet til du har minst 90 graders vinkel i knærne. Gå tilbake til utgangspunktet ved å press fra hælene.

Bulgarsk utfall med ball (Lår / setemuskulatur): La det ene beinet hvile på ballen. Bøy i det fremste beinet (se lenken for beskrivelse).

Hamstringcurl på ball (Bakside lår / setemuskulatur): Svært god øvelse for baksiden av lårene (hamstrings). Ligg på ryggen med bena samlet, og føttene / leggene hvilende på ballen. Armene ned langs sidene med håndflatene mot underlaget. Stram magemusklene, og løft hoften opp fra bakken (pass på at øvre del av ryggen hele tiden berører gulvet). Rull ballen mot deg ved å bøye i knærne (slik at du kjenner det på baksiden av lårene). Når hælene nærmer seg baksiden av lærene dine, ruller du tilbake til utgangsposisjonen. Pass på at overkroppen holder så rett som mulig under hele utførelsen.

Dips (baksiden av armene og brystmuskler): Sett deg på sengekanten eller en benk. La beina og leggene hvile på ballen. Plasser innsiden av hendene mot kanten, og press deg opp fra benken ved å bøye i albueleddet.

Se også: «Grevinneheng» og dips.

Armhevinger (Brystmuskler, baksiden av armene, forsiden av skuldrene): La beina og leggene hvile på ballen. Plasser hendene i skulderbreddes avstand med håndflatene mot gulvet. Trekk skuldrene tilbake og press opp ved å bøye i albueleddet. La kroppen var rett under hele utførelsen. Trekk magen inn mot navlen og stram rumpa for stabilisere med magemusklene.

Forslag til variasjon: Gjør det motsatte. Plasser beina på en boks, og hendene mot ballen.

Balanser sittende på knærne på ballen. Svært enkel men effektiv øvelse for bedre balanse og styrking av stabilseringsmuskulatur. NB! Det kan være lurt ha ballen inntil en bord eller lignende i starten, slik at du ikke faller og slår deg når du ikke klarer å holde balansen lenger. Etterhvert som du blir flinkere til å sitte i denne posisjonen, kan du begynne å variere med løfte rumpa og lårene opp fra leggene, slik at du blir sittende i en mer oppreist positur.