Lær deg å utføre benkpress korrekt. Forhindre skader og få mer utbytte av treninga.
«Hvor mye tar du i benken?» – Alle som trener styrke (særlig om du er mann), har vel opplevd å blitt stilt dette spørsmålet opptil flere ganger. Benkpress er ganske enkelt en av de mest populære øvelsene på treningsstudio over hele verden.
Se også: Benkpress kalkulator.
Hvilke muskler trenes med benkpress?
Benkpress er en av de beste basisøvelsene for overkroppen. Skal du bygge ei krafig brystkasse, kommer du simpelten ikke unna denne øvelsen.
Primært treffer øvelsen:
- Brystmusklene
- Skuldrene (særlig fremsiden og midten)
- Triceps
Slik utfører du vanlig flat benkpress
1. Legg deg flatt ned på benken med fotsålene godt plassert ned mot gulvet.
2. Grip stanga hardt med overhåndsgrep litt bredere enn bredden på skuldrene dine. Trekk skuldrene ned og tilbake og skyv brystet opp. Løft stanga rolig fra stativet.
3. Pust inn mens du senker stanga forsiktig ned mot brystet til den såvidt berører brystvortene.
4. Press stanga opp til albuene er strake (se for deg at du «knekker» stanga). Hold pusten i starten av løftet for å stabilisere overkroppen. Pust ut gjennom resten av løftet etter at stanga har forlatt brystet.
5. Pass på at rumpa, øvre del av ryggen/baksiden av skuldrene og hodet berører underlaget under hele utførelsen.
- Tips: Jo rettere løftebane du klarer å løfte stanga (stanga skal gå rett opp – ikke på skrå), jo tyngre klarer du å løfte.
- Tips: Få en annen person til å sikre for deg ved tunge løft.
- Tips: Klem stanga hardt for å aktivere triceps i større grad (slik at du klarer å løfte tyngre).
- Tips: Ikke overdriv brysttreningen på bekostning av rygg og baksiden av skuldrene. Tren baksiden av kroppen minst like mye som du trener forsiden (en god regel er flere draøvelser enn pressøvelser). Ikke bare minsker det risikoen for skader, men en sterk rygg vil også gi deg en god base å presse fra – og faktisk gjøre deg sterkere også i benkpress. Draøvelse som gjør omtrent det motsatte av benkpress: Omvendt roing.
Variasjon
Ønsker du mer belastning på triceps: Bruk et smalere grep.
Ønsker du mer belastning på brystet: Bruk et bredere grep.
Hva betyr…
«Benkpress med stopp» – La stanga ta en tydelig pause når den når brystet (ikke «sprett» den opp fra brystet).
