«Det er ikke det at jeg går rundt der for å være et sexsymbol. Det er selvsagt hyggelig – men veldig flaut!» – Daniel Craig
Ingen James Bondfans kunne unngå å se den radikale forskjellen på fysikken til deres yndlingsagent når Daniel Craig overtok rollefiguren i Casino Royale.
I Quantum of Solace var Craigs kropp om mulig enda mer muskuløs og definert. For å få en slik kropp duger det ikke med «Shaken not stirred» martinier og sene kvelder på casinoet 7 dager i uka. Her får du et innblikk i treningsregimet Craig gjennomgikk før denne filmen.
Dette er et 5dagers program bestående av 2 dager sirkeltrening (med vekter) og 3dager styrketrening (splittprogram med ulike muskelgrupper de 3 dagene). Sirkeltreningen gjennomføres mandag og fredag, mens tirsdag, onsdag og torsdag er viet styrketrening. Lørdag og søndag er hviledager.
Dag 1 Mandag – sirkeltrening med vekter – kardio og styrke
Øvelsene gjennomføres som et giant-sett (uten pause mellom øvelsene). Dette gjør at økta er like så mye en utfordring for kondisjonen som for styrken.
Tips:
- Start med lette vekter
- Fokuser på riktig utførelse av hver øvelse
Clean and Press med stang – 10 repetisjoner.
Benhev i apparat med bøyde knær og hantel / eventuelt hengende benhev – Plasser hantelen mellom beina. Stram magemusklene og løft opp til lårene danner en 90 graders vinkel med kroppen. Hold et øyeblikk før du senk knærne kontrollert tilbake til utgangspunktet. – 10 repetisjoner.
Step ups på benk med hantler – Hold en manual i hver hånd. Stå helt rett i ryggen med skuldrene trukket tilbake. Start med venstre fot plassert på benken. Løft høyre fot opp på benken. Gå ned fra benken med høyre fot først, deretter venstre fot. Start neste repetisjon med venstre fot på benken (motsatt av forrige). – 10 repetisjoner.
Chin-ups – Kroppshevinger i bom med underhåndsgrep. Løft til haka er over bommen. – 10 repetisjoner (eller til utmattelse om du ikke klarer 10 reps).
Armhevinger med hevede føtter – Plasser hendene i bakken med omtrent en skulderbreddes avstand. Plasser føttene på en benk. Bøy ned ved å bøye i albuene. Press opp like før du når bakken. Hold kroppen strak under hele øvelsen. – 10 repetisjoner
Dips i apparat kun kroppsvekt som motstand – 10 repetisjoner
Sirkeltreningen gjennomføres sammenhengede uten pause 3 ganger.
Dag 2 Tirsdag – Styrke bryst og rygg (3 splitt)
Skrå benkpress med stang – Still benken i 45% vinkel. Grips stangen ca. skulderbreddes avstand. – 10 repetisjoner X 4 sett
Chin-ups – 10 repetisjoner X 4 sett
Armhevinger med hevede føtter – 10 repetisjoner X 4 sett
Flyes på skråbenk med hantler (Video) – 10 repetisjoner X 4 sett
Dag 3 Onsdag – styrke ben / underkropp (3 splitt)
Knebøy med stang – 10 repetisjoner X 4 sett
Strake markløft (Video) – 10 repetisjoner X 4 sett
Lårcurl i apparat – 10 repetisjoner X 4 sett
Utfall med hantler – Hold en hantel i hver hånd – 10 repetisjoner X 4 sett
Dag 4 Torsdag – Styrke armer og skuldre (3 splitt)
Sittende bicepscurl med hantler – Hold en hantel i hver hånd. Still ryggen på benken bakover til 45% graders vinkel. 10 repetisjoner X 4 sett.
Dips i apparat kun kroppsvekt som motstand – 10 repetisjoner X 4 sett.
Sidehev med hantler – 10 repetisjoner X 4 sett
Skulderpress med hantler – 10 repetisjoner X 4 sett
Dag 5 Fredag – sirkeltrening med vekter – kardio og styrke
Samme som mandagens program.
Dag 6 og 7 – Hviledager / Eventuelt lett tøying og lett kardio
F.eks. gåtur i marka eller en rolig sykkeltur.
Kilde: MensHealth.com
Flere Treningsprogram.
