Klarer du aldri å komme deg over dørstokkmila? Har du dårlig samvittighet for at du sjelden eller aldri trener og tilbringer altfor mye tid foran TVen? Da kan reklamepauseprogrammet være tingen for deg. Stort kortere enn dette er det nemlig ikke mulig å gjøre dørstokkmila.
Fra sofakroken med fjernkontrollen godt plassert i hånda, kan det være langt til joggeskoene og ytterdøra.. Foto: Dreamstime.com
Intensjonen med dette treningsprogrammet er å være et lavterskelalternativ for deg som «aldri trener», og tilbringer flerfoldige timer foran TVen hver kveld. Du kommer ikke i superform av å gjennomføre det, men det er et adskillig mye bedre alternativ enn ingen aktivitet.
“Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!” – Ukjent
Hele poenget er å bruke tid som er likevel er bortkastet – reklamepausene på TV. Du trenger ikke gå til innkjøp av noen form for utstyr eller dyre treningsklær. Det krever ingen forberedelser. Du trenger ikke engang forlate stua. Det er ikke slitsomt. Kort sagt, det finnes få unnskyldinger for å la være.
Programmet består av 4 enkle øvelser som aktiverer store deler av under- og overkroppen og kun bruker kroppens egen vekt som motstand. Vanskelighetsgraden på øvelsene jeg har valgt ut er svært lav, og vi starter veldig forsiktig med kun 1 repetisjon av hvert enkelt øvelse den første uken.
Det er selvfølgelig ingenting i veien for å ta flere repetisjoner enn det programmet anbefaler dersom det føles veldig lett, eller å kombinere med annen trening, men i utgangspunktet er det tenkt som et «opp av sofaenprogram» for personer som sjelden eller aldri trener. Litt trening er langt bedre enn ingen trening. Om du ønsker å kombinere det med å bevege deg ute, kan du ta en titt på dette løpeprogrammet for absolutt nybegynnere.
Hvilket utbytte får jeg av å gjennomføre dette programmet i et år?
- Gleden og den gode sammvittigheten som følger med det å ha gjennomført noe man har satt seg fore. Du har innarbeidet en ny god vane, og vil sannsynligvis være motivert og klar for begynne med andre typer trening.
- En sterkere og strammere kropp. Les: Hvorfor alle mennesker bør trene litt styrke.
- Du vil være i langt bedre form enn du var et år tidligere. Forskning har vist at selv små mengder trening kan forlenge livet ditt.
- Sterkere kjernemuskulatur.
De 4 øvelsene
Knebøy – Kalles ikke uten grunn for «kongen av alle øvelser». Enkelt og greit den øvelsen som aktiverer flest antall muskler i underkroppen. Særlig bra for lår og rumpe samtidig som kjernemuskulaturen må jobbe for å stabilisere rygg og mage.
Rumpeløft (også kalt Glute Bridge) – En av de beste øvelsene for å motvirke effekten av et stillesittende liv. I et samfunn hvor vi sitter store deler av døgnet er det mange som sliter med dårlig holdning og vondt i ryggen som følge av muskelubalanser. En av mange negative effekter av stillesitting er underaktiv setemuskulatur. Rumpleløft vekker musklene i rumpa «til live», og som en hyggelig bivirkning får du i samme slengen ei strammere rumpe.
Planken – En av de beste øvelsene for å styrke kjernemuskulaturen i rygg og mage.
Armhevinger – Meget god øvelse for overkroppen. Trener primært bryst, armer og skuldre samtidig som kjernemuskulaturen må jobbe for å holde kroppen strak under utførelsen (omtrent på samme måten som planken). Merk: Ta armhevinger med knærne i bakken dersom du ikke klarer en vanlig repetisjon i starten.
Reklamepauseprogrammet
Fremgangsmåte:
- 1 øvelse pr. reklamepause. Du trenger med andre ord 4 reklamepauser for å gjennomføre hele dagens program.
- Øvelsene skal gjøres i følgende rekkefølge: Knebøy, rumpeløft, armhevinger og til slutt planken.
NB! Konsulter alltid en lege før du begynner å trene dersom du er i svært dårlig form.
Uke 1 og 2 – Mandag, onsdag og fredag: 1 repetisjon knebøy, rumpeløft og armheving. Planken 5 sekunder.
Uke 3 – Mandag, onsdag og fredag: 2 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 7 sekunder.
Uke 4 – Mandag, onsdag og fredag: 3 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 9 sekunder.
Uke 5 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 3 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 10 sekunder.
Uke 6 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 4 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 15 sekunder.
Uke 7 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 4 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 20 sekunder.
Uke 8 til 11 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 5 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 20 sekunder.
Uke 11 til 15 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 6 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 25 sekunder.
Uke 15 til 20 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 7 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 25 sekunder.
Uke 20 til 25 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 8 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 30 sekunder.
Uke 25 til 30 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 9 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 35 sekunder.
Uke 30 til 35 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 10 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 35 sekunder.
Uke 35 til 40 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 11 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 40 sekunder.
Uke 40 til 45 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 12 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 40 sekunder.
Uke 45 til 52 – Mandag, onsdag, fredag og søndag: 13 repetisjoner knebøy, rumpeløft og armhevinger. Planken 45 sekunder.
(Publisert 02.05.2013)
