Vær en superhelt for din posteriore kjede (musklene på baksiden av kroppen). «Supermann» er en enkel øvelse for å aktivere og styrke bl.a. korsryggen og rumpa.
Du ser litt ut som Supermann der han flyr gjennom luften i denne øvelsen. Derav navnet. Illustrasjon: Dreamstime.com
(Publisert 26.06.2020)
Perfekt «pauseøvelse» dersom du har en stillesittende jobb
«Supermann» har den fordelen av den styrker og strekker mange av de musklene som «går i dvale» når du sitter fremoverbøyd foran et skrivebord. Overdriver du i tillegg fokuset på de muskelene du kan se i speilet når du trener (som bryst, biceps, mage osv.), kan dette skape muskelubalanser og en foroverbøyd lutet holding.
Type øvelse: Kroppsvekt (isometrisk når du holder på toppen).
Vanskelighetsgrad: Enkel. Nødvendig utstyr: Ingen.
Muskler involvert: Primært nedre del av ryggen, Rumpe (Glutealmusklene), bakside lår (hamstrings) og baksiden av skuldrene.
Utførelse:
1. Ligg på magen med beina noe spredt. Strekk armene frem i hele sin lengde, og vri hendene slik at tomlene peker opp.
OBS! Pass på så du ikke bøyer nakken bakover. La hodet være i nøytral posisjon (uten å røre på seg) under hele utførelsen.
2. Stram rumpa, og løft armer og bein opp fra bakken i en kontrollert bevegelse (tenk av du samtidig strekker deg i begge retninger).
3. Hold i noen sekunder på toppen, før du går tilbake til utgangspunktet. Gjenta ønsket antall repetisjoner.
Forslag til variasjon:
- Løft vekselvis venstre bein og høyre arm (annenhver gang).
- Fra posisjonen hvor du holder armene strukket ut foran deg på toppen av utførelsen, fører du armene tilbake til de befinner seg på rett linje ut fra siden av kroppen (tenk den motsatte bevegelsen som i brystsvømming).
- Hold en medisinball, manualer eller lignende i hendene for større belastning på skuldre og rygg.
Andre gode øvelser for den posteriore kjede: Frontbøy, Markløft, Knebøy, Rumpeløft / Glute Bridge, Ettbens rumensk markløft, Omvendt roing, Glute-Ham Raise.
