Hva er de beste metodene for å bli kvitt det gjenstridige magefettet som ikke ser ut til å forsvinne nær sagt uansett hva du gjør?
(Publisert 08.01.2025)
Smultring, ølmage eller kulemage. Det gjenstridige kulen på magen har mange navn. Foto: Dreamstime.com
Det farlige magefettet
Selv om de fleste ønsker å bli kvitt magefettet av utseendemessige årsaker, finnes det helsemessige grunner som burde gjøre motivasjonen enda enklere. Fettet som legger seg rundt de indre organene i bukhulen, det viscerale fettet, øker nemlig risikoen for en rekke sykdommer som bl.a. diabetes type 2, ulike kreftvarianter og hjerte- og karsykdom, samt bidrar til inflammasjon i kroppen.
Det er generelt lettere for menn å legge på seg rundt magen enn for kvinner, hvor fettet ofte fordeler seg mer jevnt over hofter, baken og resten av kroppen (etter overgangsalderen kan dette dog endre seg). Og det er som regel «kulemagen» som stritter imot, og forsvinner sist når man endelig klarer å gå ned noen kilo i vekt.
Dessverre er det ikke så enkelt som å ta hundrevis av sit-ups hver dag for å «punktslanke» magen. Mageøvelser styrker riktignok magemusklene, men fettet forsvinner i den rekkefølgen kroppen selv bestemmer (her spiller gener, kjønner og alder er rolle), og har trolig ikke mer effekt på magefettet enn styrkeøvelser gjort med andre kroppsdeler.
8 tips for mindre magefett
1. Alkohol
Drikk mindre alkohol. Det er en grunn til at uttrykket «ølmage» eksisterer. En halvliter øl inneholder drøyt 200 kilokalorier, og få næringstoffer kroppen har bruk for (tomme kalorier). Drikker du tre halvlitere på puben en kveld, er det 600 kilokalorier ekstra på toppen av alt annet du har spist den dagen (og etter noen drinker blir man jo gjerne fysen på noe godt i form av snacks eller litt nattmat…). Videre hemmer alkohol testosteronproduksjonen og gir dårligere søvn (se punktene nedenfor).
I korte trekk; Drikker du ofte, er en reduksjon i alkoholinntaket en av de mest effektive tiltakene du kan gjøre for å kvitte deg med magefettet.
2. Testosteron er alfa omega for menn
Studier viser at lavt testosteronnivå kan gjøre det vanskeligere for menn å bli kvitt magefettet. Testosteronproduksjonen synker gradvis med alderen. Dette blir en uheldig runddans, da mye magefett i seg selv også reduserer testosteronnivåene ytterligere.
Det er heldigvis mulig å gjøre enkle grep selv uten å ty til preparater og kosttilskudd. Her er 7 gode tips for å øke testosteronet naturlig (hvor mange av tipsene sammenfaller med tipsene på denne listen).
Det samme er tilfelle for kvinner. Østrogen påvirker hvor på kroppen fettet lagres. Mange kvinner som tidligere pleide å legge på seg jevnt over hele kroppen, opplever at de legger på seg lettere på magen når overgangsalderen med mindre østrogenproduksjon inntreffer.
3. Søvn
Få nok søvn. Rikelig med søvn og god søvnrytme er selve grunnpillaren for god helse, men det er også en viktig komponent for å redusere magefettet. Studier viser en tydelig sammenheng mellom for lite søvn og økning i visceralt fett.
4. Gå turer
Forsøk å gå ned i vekt, men behold eller øk muskelmassen. Spaserturer er gunstig på mange måter, og samtidig skånsomt for kroppen og kan gjøres daglig med liten risiko for overtrening og skader. 10 000 skritt daglig forbrenner ca. 2000 til 3500 ekstra kilokalorier i uka. Legg gjerne inn små kjappe fartsøkning i oppoverbakker slik at du kommer opp i puls innimellom (se studien om høyintensiv intervalltrening lenger ned i artikkelen).
5. Styrketrening
Tren styrketrening og fokuser på de største muskelgruppene. Baseøvelser er øvelser som bruker flere ledd og muskler samtidig. Dette er de mest effektive øvelsene både for vektnedgang og bygging av muskler (samt for å opprettholde testosteronproduksjonen, se punkt 2 over). Fokuser på øvelser som knebøy, markløft, pullups og armhevinger.
6. Kosthold
Spis ordentlig mat, og unngå kalorier fra drikke (som sukkerbrus og juice). Det er vanskelig å gå ned i vekt om man får i seg for mange kalorier hver dag, og kaloritelling kan fort føles traurig og trist. Sats heller på et kosthold med ordentlige matvarer bestående av kjøtt, fisk, grønnsaker og frukt. Lag maten fra bunnen av og kutt ned på alt av ultraprosserte halvfabrikata, og begrens inntaket og snop og søtsaker til helgene.
7. Stress
Stress ned. Kronisk stress øker utskillelsen av hormoner som kortisol og adrenalin. Du har kanskje hørt uttrykket «cortisol belly»? Opphavet til begrepet er ikke hentet fra løse luften.
Kortisol påvirker utskillesen av glukose (blodsukker) i blodet. Når kroppen føler seg truet reagerer den bl.a. med å øke blodsukkeret i blodet (ved hjelp av kortisol) for å gi næring til musklene for enten å slåss eller flykte fra den farlige situasjonen. Overskuddet av dette blodsukkeret lagres som magefett. Studier viser også at høye kortisolnivåer kan føre til overspising.
Sliter du med stress og jag i en hektisk hverdag, kan det være smart å sette av litt tid hver dag til å roe ned. Meditasjon, yoga, gåturer i naturen, trening og god søvn er veldokumenterte metoder for å bekjempe stress.
8. Begrenset spisevindu og høyintensiv intervalltrening (HIIT)
Periodisk faste og høyintensiv intervalltrening har i tidligere studier vist gode resultater på vektnedgang, treningseffekt og helse. En forskningsgruppe fra NTNU ville undersøke effekten av å kombinere disse to metodene.
Mindre magefett på 7 uker
131 kvinner overvektige kvinner ble delt inn i fire grupper. Den ene gruppen (kontrollgruppen) skulle spise og trene som normalt i en 7-ukersperiode, en gruppe skulle begrense inntaket av mat og kaloriholdig drikke til et 10-timers tidsvindu per døgn, den tredje gruppen skulle gjennomgå et HIIT-treningsprogram (*) tre ganger per uke, mens den siste gruppen skulle kombinere HIIT og 10-timers spisevindu.
* Høyintensiv intervalltrening tre dager i uka a 35 minutter. To av dagene bestående av 4 X 4 minutters intervalløkter, og en dag med 10 X 1-minuttersdrag.
Gruppen som kombinerte høyintensiv intervalltrening og begrenset spisevindu viste best resultater etter at de 7 ukene var gått. De hadde bl.a. nesten dobbelt så stor vektnedgang og reduksjon i visceralt fett som de andre gruppene. Langtidsblodsukkeret var også lavere.
