Søvn er essensielt for prestasjon og optimal helse. Her er ti tips fra den kjente entrepenøren og anti-aldrings-guruen Bryan Johnson.
(Publisert 10.05.2024)
Mange faktorer påvirker søvnkvaliteten. Et mørkt rom, faste leggerutiner og mindre skjermtid før leggetid kan hjelpe. Illustrasjon: Dreamstime.com.
Måler du søvnen din med pulsklokke, Whoop-bånd eller Oura-ring? Da vet du sikkert hvor variabel søvnen kan være fra natt til natt avhengig av dagsform, stressnivå og hva du gjorde dagen i forveien. Bryan Johnson skal etter eget sigende ha oppnådd en søvnscore på 100 prosent – sammenhengende hver natt i åtte måneder! (Etter å tidligere skal ha slitt med søvnkvaliteten i hele sitt liv). I et youtubeklipp deler han vaneendringene som kan hjelpe også deg til bedre søvn:
1. Gjør søvn til din viktigste prioritering. Å «identifisere deg selv som en profesjonell sover», er det første av i alt ti nivåer for å oppnå god søvn. Ifølge Johnson er den gjengse mening i samfunnet at man bare bør stå på i arbeidslivet og ellers med kun et minimum av søvn hver natt, og at det er sett på som en svakhet å sove tilstrekkelig. Dette er en stor feil. Ved å sove godt vil du føle deg bedre, se bedre ut og alt du ønsker å få utrettet i løpet av en dag vil bli lettere.
2. Ha en fast leggetid. Ved å legge deg samme klokkeslett hver kveld, gir du kroppen din beskjed om at dette er tidspunktet vi pleier å sove. Dette vil lette innsovningen når du legger deg. Bryan Johnson anbefaler deg å se på leggetidspunktet som like viktig som hvilken som helst annen avtale du måtte ha med noen. Du vil ikke skuffe dem med å komme for sent. Det samme gjelder for avtalen du har med deg selv om når du har planlagt å legge deg.
3. Ro ned gradvis før du legger deg. Med hodet fullt av dagens problemer og neste dags gjøremål og utfordringer, er det vanskelig å sovne. Nivå tre av Johnsons søvnvaner, er å ha en ro-ned-rutine før du legger deg. Selv setter han av de siste 30-60 minuttene før leggetid til rolige aktiviteter, og skrur hodet i «leggemodus» ved å unngå all form for krangling og tanker om vanskelige problemer. Skulle slik tanker komme inn i hodet, sier han til seg selv «takk for det forslaget, men nå er jeg i søvnmodus. Vi tar det heller i morgen.» Ingen skjermbruk i denne fasen. Les heller en bok, spaser en rolig tur eller praktiser en rolig hobby du måtte ha.
4. Unngå å spise de siste timene før du legger deg. Skulle du likevel gjøre det, unngå store tunge måltider. Spis heller noe lett. Når kroppen må jobbe med å fordøye mat på natten, påvirker det søvnen.
5. Unngå alkohol og kaffe (sent på kvelden). Koffein, alkohol og andre stimulerende midler har stor negativ påvirkning på den dype søvnen. De fleste vet at alkohol er usunt, men ha også et bevisst forhold til effekten det har på nattesøvnen.
6. Demp belysningen mot kvelden. Skarpt lys forteller kroppen at den bør være våken – ikke sove. Det viktigste grepet du kan gjøre et trolig å begrense skjermbruk på kvelden (det finnes også apper/programvare for å begrense blålys fra skjermen på kveldstid). Særlig før leggetid (se nivå 3). Dekk til soverommen med mørke gardiner slik at rommet er helt mørkt når du legger deg.
7. Finn den ideele romtemperaturen for din søvn. Ikke for varmt, ikke for kaldt, og sørg for å ha god luftig med f.eks. et åpent vindu.
8. Skap et fredelig søvnmiljø. Gjør det du kan for at soverommet skal være et så rolig sted som mulig uten sjenerende lyder og forstyrrende elementer, dedikert først og fremst til søvn. Selv leser ikke Johnson engang bøker på senga, da han ønsker at kroppen skal forbinde det å legge seg med søvn og ikke forvirre den med andre aktiviteter som skjer også på dagtid.
9. Lys om morgenen. Lys forteller kroppen at det er dag, på samme måte som dempet belysning forteller den at det er kveld når du skal legge deg. Ideelt sett, gå utendørs og spaser en tur i sollys rett etter at du har stått opp. Dette legger fundamentet for god søvn den påfølgende natten.
10. Mål søvnen. Mange aktivitetsklokker registerer søvnlengde- og kvalitet. Ved å måle søvnen får du feedback på hvilke grep som fungerer, og hvilke som ikke fungerer for deg. Hvor mye f.eks. alkohol kvelden i forveien eller en stressfull dag faktisk påvirker søvnen din. Som Johnson poengterer, det ville vært vanskeligere å trene til et løp hvis du ikke hadde en stoppeklokke til å ta tiden du løp på underveis i treningsarbeidet. Måling av søvnen gjør det lettere å justere livsstilen slik at du finner de optimale grepene for best mulig søvn.
Les også:
