Pullups er utvilsomt den beste kroppsvektøvelsen for rygg og armer, men hvordan kommer du i gang dersom du enda ikke klarer en eneste repetisjon?
(Publisert 12.02.2025)
Pull-ups, eller chin-ups (pull-ups med fingrene pekende mot deg), er en allsidig øvelse som kan varieres på mange vis. Du trenger ikke engang gå på treningssenteret. Mange norske byer har etterhvert fått satt opp pull-ups stativ i parker og friluftsområder. Noen raske repetisjoner i en av disse er supert som en del av løpe- eller spaserturen! Foto: Dreamstime.com
4 gode tips for å klare din første pull-up
1. Vekt. Dette punktet sier seg selv. I pull-ups kjemper du mot tyngdekraften når du løfter du hele kroppsvekten (øvelsen ble i gamle dager kalt «kroppshevinger») din opp mot stanga. Jo mer du veier, jo tyngre er det. Med andre ord, veier du noen kilo for mye, er dette det mest effektive punktet å gjøre noe med dersom du vil klare din første pull-up.
2. Gjør styrkeøvelser som involverer de samme musklene som pull-ups. Her gjør mange den feilen at de automatisk tror at pull-ups er en armøvelse, noe som er feil (Selv om armene definitivt gjør sin del av arbeidet, særlig biceps og grepsstyrken spiller inn). Pull-ups er primært en styrkeøvelse som utfordrer flesteparten av musklene i øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene, som latissimus dorsi og posterior deltoid (den bakre delen av deltamuskelen).
Alle typer draøvelser du kan gjøre hjemme eller på treningsstudiet vil derfor ha en stor overføringsverdi til pull-ups. Bevegelsen i nedtrekkmaskinen ligner på det du gjør i pull-ups (bortsett fra at kjernemuskulaturen involveres mindre), men her har du fordelen av du kan velge motstanden selv. Her kan du i ro og mak trene deg gradvis sterkere ved å f.eks. begynne på halvparten av kroppsvekten med 6-10 repetisjoner, til du til slutt klarer 5 repetisjoner med vekt tilsvarende din fulle kroppsvekt.
Andre gode øvelser er: Sittende roing i kabelmaskin, stående foroverbøy roing, Enarms roing med hantel, rack pull-ups og omvendt roing.
For grepsstyrke: Dead hangs fra stang.
3. Få hjelp av treningsstrikk. Hvis du *nesten* klarer en pull-up, kan bruk av et langt treningsstrikk være et godt tips. Jo tykkere strikk du bruker, jo mer hjelp vil det gi deg. Strikken festes i stanga. Stå under stanga, og fest enten den ene, eller begge føttene i strikken. (Tips: Bruk gjerne en kasse å stå på, for lettere å få festet strikken under føttene).
4. Negative repetisjoner. Her benytter vi det faktum at det er lettere å fire seg ned fra øverste stilling i pull-upsene, enn å dra seg opp. Bruk en kasse til å stå på, eller få en partner til å løfte deg opp slik at du starter med bøyde armer og haka over stanga. Senk deg deretter sakte og kontrollert ned til kroppen er strak. I negative repetisjoner jobber musklene eksentrisk. Gjør du negative repetisjoner av pull-ups regelmessig over en periode, vil du merke at du samtidig blir sterkere i vanlige pull-ups.
Lykke til!
