Hjemmetrening

Man trenger ikke investere i kostbare treningsapparater for å kunne trene hjemme.

Det er en rekke øvelser du kan utføre uten noe som helst utstyr.

Eksempel på enkelt hjemmetreningsprogram (Mandag, onsdag og fredag):

Trening av ben og setemuskulatur:

• Sitt 90 grader inntil en vegg så lenge du klarer. God statisk trening.
• Knebøy uten vekter. Fantstisk øvelse for lår og rumpe. – 10 repetisjoner * 3 sett (Når dette blir for lett. Bytt til ett-bensknebøyvarianten: Bulgarsk utfall) eller ettbeins knebøy
• Rumpeløft. En av de beste øvelsene for rumpa. – 10 repetisjoner * 3 sett
• Ett bens rumensk markløft med ball eller kun kroppsvekt. Rumpe og bakside lår. 5 repetisjoner på hver fot * 3 sett
• Tåhev. Trener leggmuskulaturen – 10 repetisjoner * 3 sett
• Utfall uten vekter – 10 repetisjoner på hver fot * 1 sett

Se også 7-minuttersprogrammet. En vitenskapelig tilnærming til hjemmetrening med kun kjøkkenstol, vegg og din egen kroppsvekt som treningsutstyr.

Trening av armer og bryst:

• Bicepscurl med en brusflaske fylt med vann i hver hånd – 10 repetisjoner * 3 sett på hver arm
• Dips mot sengekanten – 10 repetisjoner * 3 sett (God øvelse mot «Grevinneheng«)
• Armhevinger. Varier hvor bredt du holder hendene – 10 repetisjoner * 3 sett

Trening av mage, kjerne og rygg:

• Situps – 10 repetisjoner * 3 sett (Kjenner du det ikke i magemusklene? Prøv Janda sit-ups)
• Har du en treningsball, så bytt ut sit-ups med Pike og Rollouts.
• Planken – To ganger så lenge du klarer.
• Sideplanke – To ganger så lenge du klarer på hver side.
• Diagonalhev – Stå på alle fire. Strekk ut ene armen og den motsatt foten. Gjør så på motsatt side – 10 repetisjoner på hver side.
• Rygghev – Ligg flatt på golvet med armene strakt ut foran kroppen. Løft overkroppen kontrollert opp fra underlaget. Hold et sekund før du går tilbake til utgangspunktet. 10 repetisjoner * 3 sett.

Ønsker du å kjøpe inn noe utstyr kan et sett med treningsstrikk, manualer eller ringer/kroppshevingsstang (til montering over døren) være en god investering.

Vi anbefaler på det varmeste treningsformene Yoga og Pilates til hjemmetrening. Her trenger du i utgangspunktet ikke noe utstyr. Kjøper du inn en yogamatte har du det du trenger.