Mageøvelser

15 Minutters program for mage og kjerne. Gode øvelser for magen.

Følg instruksjonene nøye, og pass på ryggen din.

Se også:
Stir the pot – muligens verdens beste mageøvelse!
Janda sit-ups – Godt alternativ til vanlige sit ups.
Pike og Rollouts på ball – Glimrende øvelser for rectus abdominis og obliques (krever gymball)
Hengende benhev – Super øvelser for nedre og midtre partiet av magen.
Liggende beinløft – Isometrisk øvelse for nedre del av magen.
planken og sideplanke, utrolig bra øvelser for stabilisereringsmuskulaturen.
Slik får du six pack.
Diagonalhev – Fin oppvarmingsøvelse for tyngre øvelser som involverer kjernen.
Bekkentilt – Styrker mage- og støttemuskler som hjelper til med å stabilsere nedre del av ryggen.

Utstyr: Treningsmatte.

Sammendrag av øvelsene på videoen:

1. Crunches i 3 steg – Knærne bøyd – Viktig: Korsryggen skal være i matta hele tiden! Hendene bak nakken, i kryss over brystet eller ned langs sidene. Øvelsen tas i 3 steg. Vri overkroppen i retning mot knærne, stopp, fortsett bevegelsen, stopp, fortsett bevegelsen, stopp. Tilbake til startposisjonen. (Se videoen for instruksjoner).

2. Vanlige crunches.

3. Crunches i en sirkelbevegelse (se videoen for instruksjoner). Start repetisjonene fra annenhver side.

4. Crunches med hendene bak nakken. Gjør øvelsen som vanlig men på vei opp løfter du den ene armen til siden og forsøker å berøre ankelen. Skift side for hver repetisjon.

5. Sykkel crunches. Hendene bak hodet. Vri ene siden av overkroppen samtidig som kneet på motsatt side løftes og den andre foten strekkes ut. Før albuen mot kneet. Skift side for hver repetisjon.

6. Motsatte crunches. Ligg på matta med armene ut mot sidene. Løft bena slik at kneet danner en 90 graders vinkel med bakken. Før knærne mot brystet.

7. Ligg som i punkt 6 med bena i 90 graders vinkel med bakken (Du kan ha hendene under rumpeballene). Strekk bena rett opp (med noe bøy). Mens bena er strukket fører du dem rolig ned mot bakken. Trekk knærne tilbake til utgangspunktet.

8. Strekk ut: Ligg helt strak på matta med bena rett ut og strekk armene samlet bak hodet.

9. Strekk ut: Sett med det ene benet strakt ut på matta, og det benet bøyd med kneet mot kroppen. Sitt rett i ryggen. Legg armen fra motsatt side over kneet og vri kroppen til siden samtidig som den andre hånden er i bakken. (Se videoen for instruksjoner). Gjenta på motsatt side.

10. Planken. Om øvelsen er tung kan du forsøke med knærne i bakken. Pass på at kroppen er fullstendig strak mens du holder.

11. Sideplanke. Som over kan du ha et kne i bakken om øvelsen blir for tung. Gjenta på motsatt side av kroppen.

12. Hofteløft fra samme utgangsposisjon som sideplanken. Gjenta på motsatt side av kroppen.

13. Øvelse for korsryggen. Ligg strak på magen. Armene rett ut foran kroppen med noe avstand. Løft den armen og motsatt fot. Skift side for hver repetisjon.

14. Uttøyning. Ligg på magen, løft overkroppen med armene strakt ned i matta. Kjenn at det strekker i magen. (Se videoen for instruksjoner).

15. Uttøyning. Ha knærne i bakken og press overkroppen mot bakken. Strekk armene ut. (Se videoen for instruksjoner).

16. Uttøyning: Stå på alle fire og skyt og svai rygg.