Øvelsen som skal gjøre deg til mann? Den passer selvsagt like godt til begge kjønn. Man Makers er en krevende flerleddsøvelse som gjør deg både sterkere og mer utholdene.
(Publisert 17.03.2025)
(På utkikk etter en ny øvelse som trener nær sagt hele kroppen? Ta en titt på ‘Man Makers’. Her får du brukt alle de store muskelgruppene og kjernen i en og samme øvelse. Foto: Dreamstime.com)
Man Makers er en kombinasjon av knebøy, armhevinger, planke, renegade rows og squat clean thruster. Øvelsen gjøres sammenhengende i en sekvens, og bruker alle de største muskelgruppene i kroppen samtidig som kondisen får kjørt seg.
Lignende øvelser: Burpees.
Start rolig med lette vekter du mestrer teknikken 100 prosent og kan utføre alle momentene uten å «jukse».
Utførelse:
1. Plasser to manualer eller kettlebells på bakken med omtrent skulderbreddes avstand (eller smalere dersom du ønsker å bruke triceps mer). Still opp på strake armene lik i utgangsposisjonen til en armheving mens du holder en manual med hver hånd.
2. Utfør en armheving. Fra strake armer (pass på at hele kroppen er rett som i en planke), utfør vekselvis en renegade row med hver arm (enarms roing med manualen). (Ta en ny armheving mellom hver renegade row hvis du vil).
3. Hopp frem med beina, slik at du når bunnposisjonen for knebøy med manualene foran deg med strake armer. Løft brystet.
4. Gå til stående posisjon ved å presse gjennom hælene, samtidig som du plasserer manualene ved skuldrene med albuene frem. Ta en dyp knebøy, og press begge armene opp over hodet på vei opp (overhead press). Gå tilbake til utgangspunktet og gjenta ønsket antall repetisjoner.
