Treningsprogram løping

Helt utrent, men har lyst til å begynne å løpe? Da bør du ta en titt på dette treningsprogrammet.

Treningsprogram løping
Foto: Dreamstime.com

Løping er utvilsomt en av de mest effektive treningsformene som finnes, i tillegg til at den kan utføres nesten overalt uten mye kostbart utstyr. Alt du trenger er et par gode sko (og riktige sko for dine føtter. Les om pronasjon).

Start forsiktig og øk lengden på løpeturene gradvis

Den største feilen de aller fleste gjør når de starter opp er at de starter for hardt og med for høye ambisjoner for tidlig, noe som igjen lett fører til skader, overtrening og dårlig gjennomføring.

“Uansett hvor sakte du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!” – Ukjent

Tenk langsiktig og om du veldig utrent bør du definitivt konsultere fastlegen din før du begynner å løpe regelmessig.

Det følgende treningsprogrammet er utviklet av Budd Coates fra Rodale Press med tanke på helt ferske løpere, nettopp for å komme igjennom den kritiske startfasen. Programmet begynner veldig rolig med kun gåing den første uken for å klartgjøre kroppen for løpingen i de påfølgende ukene.

Forberedelser:

Før du starter på 10 ukersprogrammet skal du de første 4 dagene gå en tur en 20 minutters tur hver dag. De neste 4 dagene skal du trappe opp turen til å vare 30 minutter.

10 ukers programmet

Treningsprogrammet skal utføres annenhver dag 4 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag, fredag og lørdag.

Uke1: Løping 2 minutter, gå deretter i 4 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke2: Løping 3 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 5 ganger.
Uke3: Løping 5 minutter, gå deretter i 2,5 minutter. Repeter dette 4 ganger.
Uke4: Løping 7 minutter, gå deretter i 3 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke5: Løping 8 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 3 ganger.
Uke6: Løping 9 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger. Etterpå løper du 8 minutter.
Uke7: Løping 9 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 3 ganger.
Uke8: Løping 13 minutter, gå deretter i 2 minutter. Repeter dette 2 ganger.
Uke9: Løping 14 minutter, gå deretter i 1 minutt. Repeter dette 2 ganger.
Uke10: Løping 30 minutter.

(Om du blir veldig sliten av løpingen i uke 9 gjentar du denne ukens program en uke til før du går til uke 10 på programmet.)

Kilde: Runners World

Tips til skadeforebygging for løpere: Ett bens rumensk markløft og diverse hofteøvelser.

Tips: Kommet over nybegynnerkneika, men mangler fremgang? Ta en titt på 10-20-30-metoden.

Et lite tips til slutt: Om mulig forsøk å løp på en mykt underlag som f.eks. grus eller en skogsvei istedenfor hard asfalt. Lykke til!

Etiketter Treningsprogram |

16 Kommentarer til “Treningsprogram løping”

  1. Hilde Skrev:

    Har kommet til uke 3 nå. Faktisk et treningsopplegg jeg klarer å gjennomføre :) Veldig bra.

  2. Hansern Skrev:

    Hei, jeg skal snart begynne på trenings studio og tenkte å bruke dette programmet til ca uke 3 med litt rolige andre apparater etter dette. Så fortsette med programmet videre som oppvarming med litt mer med apparater etterpå. Og siden løpinga øker, burde jeg øke andre med vekter da? Passer det sammen? Og går dette programmed ok på tredemølle? Vil ikke skade kroppen.

  3. Katinka melanie Skrev:

    utrolig bra! Trenger trening for sitter bare stille hjemme. Og har en del ryggproblemer, og dette vil hjelpe meg å få ordentlig trening og motivasjon :)

  4. Yvonne Skrev:

    Jeg løper en litt på tredemølle hjemme, ca. 30 minutter et par-tre ganger i uka. Jeg ønsker å få opp utholdenheten, og lurer på om dette 10-ukers programmet kan hjelpe?

  5. Jan Arve Skrev:

    Programmet sier ikke noe om intensitet på løpingen?

  6. Line Skrev:

    Dette fungerer veldig bra! Motiverende for meg som er helt utrent at det starter såpass rolig. Tidligere har jeg startet treningen altfor hardt og falt av lasset etter kort tid.

  7. tommy Skrev:

    jeg skal prøve dette programe og håper jeg klarer og fullføre :P og har trua på atte det kommer til og funke :) syntes dette virker som et nice program :)

  8. Krisin Skrev:

    Da har jeg vært ut på min første løpetur med dette programmet. Virker veldig bra så langt!!!

  9. Anniken Skrev:

    Jeg har nå kommet til uke 7. Har fulgt fremgangsmåten slavisk så langt og må si dette fungerer utrolig bra til nå!

  10. anonym Skrev:

    nei man må vell flytte fra finnmark for å kunne jogge åre rundt… menn nu e d hærli vær å skal prøve dette programmet:)

  11. Kristin Skrev:

    Kjempebra program :)

  12. ine Skrev:

    Dette var eit kjempe bra program!!!!!!!!! :-)

  13. Maiken Skrev:

    Dette er et av de få programmene hvor man faktisk ikke gir opp etter et par uker!

  14. mo Skrev:

    hvor høyt hastighet bør man løpe ?

  15. Randi Skrev:

    Går vel bra å jogge året rundt i Finnmark vel anonym ;)

  16. Knut Skrev:

    Er nå igang med tredje uken med 30 minutter sammenhengende løping. Er 62 år og ganske så utrenet før jeg begynte på dette opplegget. Fulgte det slavisk til begynnelsen på femte uken, måtte da avbryte grunnet smerter i begge knærne. For ikke å bli satt helt tilbake fortsatte jeg imidlertid med hurtig gange i motbakke med samme intensitet og varighet som uke 5. Holdt på med dette i to uker, knærne ble da gode igjen og jeg gikk tilbake til programmets uke 5. Har siden fullført, men med tre dager pr uke, kuttet ut lørdag.
    Har intensjoner om å fortsette med disse 30 minutter løping tre ganger i uken selv om det ikke er det minste morsomt.
    Men konklusjonen er klar: følg programmet, det fungerer og man kommer i mål.

Legg igjen en kommentar: