Er du en hardhaus? Prøv Navy Seals programmet

Dette er treningsprogrammet som skal gjøre Navy Seals aspirantene i stand til å består den avgjørende fysiske opptaksprøven.

Navy Seals-programmet

Navy Seals er de tøffeste av de tøffe i den Amerikanske hæren. Hver soldat skal være kapabel til å utføre oppdrag i luften, til havs og på landjorda på krigsskueplasser over hele verden. Målet med dette programmet er å gjøre utøveren seig og utholdene med mye løping, svømming og mange repetisjoner av enkle basis styrkeøvelser som armhevinger og pull-ups. Vil du ha store muskler, kan du glemme dette programmet med en gang. Her ligger fokuset på funksjonell styrke.

Obs! Den store mengden løping i dette programmet kan lett føre til belastningskader om du ikke har et godt treningsgrunnlag på forhånd!

Treningsprogrammet er delt inn i to ulike kategorier etter det fysiske utgangspunktet til utøverne. Start ikke på kategori 2 før du klarer å gjennomføre uke 9 på kategori 1.

Merk: styrkeøvelsene skal helst gjennomføres som et trisett på denne måten: Et sett armhevinger, så situps deretter pullups uten pause imellom. Ta deretter en pause før du begynner på neste sett.

Kategori 1

Uke 1
Løping – 3,2 km (ca. tempo: 5,5 minutter pr. km) – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 15 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming (Sidetak) – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager i uka

Uke 2
Løping – 3,2 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 20 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 3 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 15 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3
Ingen løping denne uken for å forhindre overtrening / skader
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 4
Løping – 4,8 km – mandag, onsdag og fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 4 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 20 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5 og 6
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 8 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 25 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 7 og 8
Løping – 6,4 km mandag, 6,4 km tirsdag, 8 km onsdag og 4,8 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 2 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 30 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 9
Løping – 3,2 km mandag, 4,8 km tirsdag, 6,4 km onsdag og 3,2 km fredag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Kategori 2

Uke 1-2
Løping – 4,8 km mandag, 8 km tirsdag, 6,4 km onsdag, 8 km fredag og 3,2 km lørdag
Armhevinger – 30 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 35 repetisjoner X 6 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 20 repetisjoner X 3 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 35 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 3-4
Løping – 6,4 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 4,8 km lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 10 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 10 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 45 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 5
Løping – 8 km mandag, 8 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 6,4 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 4 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 15 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 60 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Uke 6-9
Løping – 8 km mandag, 9,6 km tirsdag, 9,6 km onsdag, 9,6 km fredag og 6,4 lørdag
Armhevinger – 20 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Situps – 25 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Pull-ups – 12 repetisjoner X 5 sett – mandag, onsdag og fredag
Dips – 15 repetisjoner X 20 sett – mandag, onsdag og fredag
Svømming – 75 minutter sammenhengende – 4-5 dager

Etiketter Treningsprogram |

12 Kommentarer til “Er du en hardhaus? Prøv Navy Seals programmet”

  1. Åge Skrev:

    Jeg har veldig lyst til å prøve dette, bare at jeg kutter ut svømmingen og bytter ut løpingen med skigåing på vinteren. Eneste jeg er litt usikker på er om stykeøvelsene øker i reps litt for kjapt for meg.

  2. severin Skrev:

    Gamle treningsprogram for norske MJK. Grunnleggende og videregående del. Navy Seals hører til amerikanske marinen.
    Mye syre av styrketreningen, men løpe prog. er fin for nybegynnere av. Kan anbefale SEALFIT for hardrausen..
    http://www.sealfit.com

  3. mathias Skrev:

    jeg skal begynne på dette programmet etter nyttår. har trent godt på forhånd, så grunnlaget skal være i orden. noen som har prøvd programmet enda? tilbakemeldinger?

  4. HardeAre Skrev:

    Jeg har prøvd. Løpingen gikk greit, men styrkedelen ble for hard for meg. Gikk konstant uberstøl ;)

  5. Neste Rambo Skrev:

    Er dette for drøyt for en 16, snart 17 åring?

  6. joakim Skrev:

    Jeg har aldri svømt noe spessielt før i mitt liv, så er ikke den beste med teknikken, så lurer på om det er så mye forskjell om jeg svømmer vanlig bryssvømming istede for sidetak?

  7. Alessandro Skrev:

    Det er nok ingen problem om man benytter brystsvømming isteden for sidetak.
    Jeg kan også tenke meg at programmet krever store mengder energi. Så man skal nok ikke forvente å gå ned i vekt, tross mye løping. Om man skal henge med i styrkeøkning trengs det mye karbohydrater, så spis så mye poteter, ris og pasta som mulig.

    Spørsmål til den erfarne:
    Dersom man allerede er en god del sterkere enn det uke 1 begynner med av utfordringer. Skal man da hoppe dit man ligger, eller burde man bare følge hele programmet for å terpe teknikk etc. ?

  8. Fredrick Skrev:

    Alessandro
    Det kommer helt på hvor mye sterkere du er. Hvis du klarer kategori 2 så kan du begynne der, hvis ikke er det nok best å begynne på uke 1 for å få teknikk og en fin økning. Det vil fort bli tungt nok..

  9. Steven Skrev:

    Vill dette treningsprogrammet hjelpe og komme i god form og gå fra og være tynn til og bli litt ripped? :D

  10. Herman Skrev:

    man ser vel resultater av dette programmet? det sto «Vil du ha store muskler, kan du glemme dette programmet med en gang. Her ligger fokuset på funksjonell styrke.»

  11. Svein Skrev:

    Må nesten teste dette.

  12. Anders Skrev:

    Er ferdig med fjerde uke nå på kategori 1. Jeg og noen venner gjør dette programmet sammen, og jeg anbefaler at man gjør det med andre slik at dere kan presse hverandre.

    Så langt har det vært rimelig lett, styrken har tatt på litt men er bare å komme seg igjennom det. Vi har tatt like mange sett pull ups som situps og pushups. Vi har nesten bare løpt på bane, noe som er ganske kjedelig. Den første uken med svømming hadde vi ikke teknikken inne så vi krålte. Hver dag med svømming avslutter vi med dykking ned til 4 meters dyp.

Legg igjen en kommentar: