Kardio-trening hjemme: Sirkel med 3 øvelser som får fart på blodpumpa!

Når regnet pisker mot husveggene, og fortauene er dekket av slaps og speilblank is, er det de færreste som finner det fristende med en løpe- eller spasertur. Hva gjør du da?

(Publisert 10.01.2018)


(Ingen grunn til å sitte stille selv om været er dårlig. – Illustrasjonsfoto: Dreamstime.com)

Du forblir i sofaen med en lett gnagende dårlig samvittighet, vel vitende om at du skulle ha beveget deg litt?

Eller så kler du på deg treningstøyet, ditt største smil, finner frem yndlingsspillelisten eller -podcasten på mobilen og hiver deg ut i dette effektive «regnværsprogrammet» midt på stuegulvet! (Eller bak ei lukket dør f.eks. på badet, slik at naboene ikke tror du har mistet forstanden…)

Sirkeltrening

Til forskjell fra mange andre sirkeltreningsprogram (som f.eks. 7-minuttersprogrammet), består denne sirkelen av bare tre øvelser.

Den første (løping på stedet hvil) klarer du å gjennomføre med lav puls, den andre («Jumping jacks») på moderat puls, og den tredje og tyngste («Mountain Climbers») får virkelig opp pulsen. I stedet for å hvile etter den tyngste øvelsen, går du umiddelbart over til den letteste øvelsen i noen minutter før du igjen går til den noe mer krevende øvelse nummer to.

Etter en fire-fem runder med dette er du garantert god og svett!

En supereffektiv 20 minutters innetreningsøkt

1. Oppvarming 5 min. Løp rolig på stedet hvil. La så vidt føttene løftes opp fra gulvet. Land på tåballene. Beveg armene fritt rundt omkring slik at du får varmet opp hele kroppen.

Still en stoppeklokke til å ringe om 20 minutter (eller bare gjennomfør sirkelen så lenge du orker).

2. Løping på stedet hvil 2-3 min. Fortsett løpingen på stedet hvil, men øk tempoet og kneløftene som du ville ha gjort dersom du løp utendørs. Ikke glem armsvingen!

3. «Jumping Jacks» 2-3 min.
Jumping jacks øvelse
Start med armene ned langs sidene og beina samlet. Hopp med føttene ut til siden, samtidig som hendene føres opp mot hverandre over hodet. Hopp tilbake til utgangspunktet, og gjenta.

4. «Mountain Climbers» 30-60 sek.
Mountain climbers øvelse
Still deg i utgangsposisjonen til vanlige armhevinger. Fra denne posisjonen presser du vekselvis et og et kne mot brystet i rask hastighet. Pass på at du holder kjernen stram og ryggen rett (ingen slingring opp eller ned).

Tips til variasjon: Bytt ut «mountain climbers» med burpees annenhver gang.

Gå umiddelbart tilbake til punkt 2.

Etiketter Treningsprogram |

Legg igjen en kommentar: