Det er viktig for psyken, prestasjoner på trening og muskelvekst. Både menn og kvinner har det, men det er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Vi snakker selvsagt om testosteron. Slik øker du nivåene naturlig:
(Publisert 11.10.2024)
Testosteronproduksjonen synker naturlig med alderen, heldigvis finnes det måter å gjøre noe med det på uten kunstige preparater og tilskudd. Foto: Dreamstime.com
1. Tung styrketrening og hurtighetstrening. Testosteronnivåene øker etter trening, spesielt når du løfter tungt ved hjelp av store muskelgrupper (f.eks. knebøy og markløft). Det samme er tilfelle ved hurtige spurter og HIIT (Høyintensiv intervalltrening).
For best mulig effekt bør øktene være intense, ikke utmatte deg for mye og ikke vare for lenge. Lange utmattende treningsøkter kan frigi kortisol, og ha motsatt effekt på testosteronnivåene. En rolig spasertur i skog og mark hvor du legger inn noen raske spurter opp en bratt bakke, vil typisk være mer gunstig for testosteronet enn en mils løpetur med relativt høy fart hele veien.
Alle typer trening har gunstig effekt på helsen, og kan påvirke testosteronnivået positivt på andre måter (f.eks. reduserer magefettet og får deg i bedre humør).
2. Unngå stress. Stress frigir bl.a. hormonet kortisol, som indirekte hemmer testosteronproduksjonen. Studier viser en klar sammenheng mellom de to hormonene. Når nivåene av det ene øker, reduseres samtidig nivåene av det andre.
Kronisk stress over tid, f.eks. ved store negative hendelser i livet som samlivsbrudd, økonomisk problemer eller oppsigelse på jobben, kan virkelig være drepen for testosteronnivåene. Det ene fører til det andre. Stresset frigir kortisol, du sover dårligere og begynner kanskje å trøste deg med usunn mat som gjør at legger på deg. Det blir en negativ spiral av faktorer som ødelegger for testosteronproduksjonen.
Uansett livsituasjon. Tid ute i naturen, sollys, bevegelse og bevisst avspenning/mindfulness, er alle godt dokumenterte metoder for å få ned stressnivået.
Se også: Pusteteknikker for å redusere stress.
3. Kosthold og (eventuelt) kosttilskudd. Et variert kosthold bestående av rene matvarer med nok proteiner, fett og karbohydrater er viktig for å opprettholde testosteronnivåene. Unngå ultraprosesserte produkter (hvor det du har på tallerken foran deg er ugjenkjennelig fra råvarene de er laget av). Hvis mesteparten av kostholdet ditt består av kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frukt, er du sannsynligvis på riktig vei.
Overvekt, spesielt de ekstra kiloene rundt magen, kan virke negativt inn på testosteronnivåene. Studier viser at menn har lettere for å legge på seg magefett når de blir eldre og har lavere testosteronnivåer. Magefett produserer enzymet aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. Det ene problemet fører til det andre. Magefettet senker testosteronnivåene, og det lave testosteronnivået gjør at du legger på deg enda mer på magen. Hold vekta med riktig kosthold og mosjon. Det er viktig å poengtere at du trenger nok karbohydrater og fett (ikke bare proteiner) selv om du forsøker å gå ned i vekt. Studier viser at lavfett-dietter kan redusere testosteronproduksjonen.
- Plastkjemikalier i matemballasje kan forstyrre testosteronproduksjonen. Spesielt ille er mat som varmebehandles med plasten på (f.eks. ferdigmat som varmes i mikroen). Men vær også obs på drikkeflasker, plastbestikk osv.
- Av kosttilskudd kan sink være et av de bedre dersom du får i deg for lite av mineralet gjennom kosten. Sink dannes ikke naturlig i kroppen, og finnes i bl.a. storfekjøtt, østers, melkeprodukter og belgvekster. Minerialet er viktig for immunforsvaret, reproduksjon og testosteronproduksjon (Titter du på innholdslista til alle de testosterontilskuddene som det reklameres stort for i media, inneholder alle sink.) Studier viser en klar sammenheng mellom sinkmangel og lave testosteronnivåer, og at tilskudd kan øke nivåene. (Ikke gå over anbefalte doser. For mye sink kan bl.a. hemme opptaket av jern).
- Vitamin D. Vitaminet har en rekke funksjoner for helsen vår, og noen studier peker i retning av at D-vitaminmangel kan redusere testosteronnivåene (selv om andre studier ikke viser noen særlig effekt). Uansett er det en av de mest utbredte vitaminmanglene i verden, og særlig her på den nordlige halvkule hvor sola er borte store deler av døgnet i vinterhalvåret kan et tilskudd være en god ide.
- Magnesium. Mineralet kan ha en effekt på testosteronnivåene. En studie fant større effekt ved bruk av kosttilskuddet blant de som trente enn de som hadde en mer stillesittende livsstil. Merk at magnesium finnes i de fleste matvarer, og at mangel er lite utbredt blant mennesker med et variert vanlig kosthold.
4. Tilbring tid utendørs i solskinn. Vitamin D dannes i huden når den eksponeres for sol, som igjen kan være gunstig for testosteronproduksjonen (se punktet over om kosthold.) Men det stopper ikke der. Når øynene dine oppfatter dagslys, påvirkes produksjonen av hormonene serotonin og melatonin. Førstnevnte bidrar til humør, lykkefølelse og mestering av stress, mens melatonin er viktig for søvnkvaliteten. Begge faktorer som er viktige for optimale testosteronnivåer.
Tid ute hver dag når sola er oppe er viktig for hormonproduksjonen i kroppen. Spesielt i vintermånedene, da timene med dagslys er få og langt imellom. En gåtur gjør godt for kropp og sinn. Foto: Dreamstime.com
5. Konkurrer og vinn! Mestringsfølelse og det å «vinne» i ulike aspekter av livet, f.eks. i idrett, har vist seg å øke testosteronnivåene. En gruppe tennisspillere ble målt før og etter de skulle konkurrere. Forskerne fant at spillerne som vant sine kamper, hadde stigende testosteronnivåer rett etter kampen, mens det motsatte var tilfelle for de som hadde tapt.
6. Kutt ned Alkoholforbruket. Ikke bare hemmer alkohol treningsprestasjonene dine, øker risikoen for en rekke negative helsemessige konsekvenser, det senker også testosteronnivået i kroppen like etter inntak. Drikker du for mye og for ofte, har du sannsynligvis mye å hente på å redusere inntaket til et mer moderat konsum.
7. Søvn. En god natt søvn, er en av de viktigste komponentene for god helse og maksimal testosteronproduksjon. I en amerikansk studie på unge menn, fant man en reduksjon i testosteronnivå på 10-15 prosent etter bare en uke med lite søvn.
Ikke bare er nok søvn essensielt, det er like viktig at den er mest mulig uavbrutt slik at du får mest mulig av den viktige REM-søvnen.
Vil du virkelig gå vitenskapelig til verks, kan du sjekke ut disse 10 søvntipsene fra antialdringsguruen Bryan Johnson. En mann som har gjort søvn til sin absolutte nummer-1-prioritering.
