Alder, trening, søvnkvalitet, stress og kosthold er bare noen av faktorene som påvirker HRV. I denne artikkelen ser vi på en pusteøvelse som i studier har vist seg å være en effektiv måte å øke HRV på.
(Publisert 27.01.2024)
Illustrasjon: Dreamstime.com
Hva er HRV?
HRV måler variasjonen i tid mellom hvert hjerteslag.
La oss for eksemplets skyld si at du har en puls på 60 slag i minuttet. Selv om det er 60 sekunder i et minutt, er det ikke slik at hjertet ditt slår nøyaktig en gang hvert sekund på klokka. Det er en øreliten variasjon i mellomrommet mellom hvert hjerteslag, og det er denne variasjonen vi kaller HRV (heart rate variability), eller pulsvariasjon på norsk.
Pulsvariasjonen styres av det autonome nervesystemet, som igjen er delt inn i det sympatiske- og det parasympatiske nervesystemet (i tillegg til det enteriske nervesystemet).
Det sympatiske nervesystemet («fight or flight»): Når kroppen din arbeider på høygir under en treningsøkt, du har giret deg opp før en konkurranse eller er stresset og redd er variasjonen mellom pulsslagene mindre (og du får en lavere HRV-score).
I motsatt fall, når du slapper og føler deg trygg slik at kroppens systemer får bygget seg opp igjen, fordøyelsen og immunforsvaret får gjort jobben sin, er du mer i en parasympatisk modus og pulsvariasjonen øker (du får en høyere HRV-score).
Pusten – en bro mollom det autonome nervesystemet og det du selv kan kontrollere
Du har ingen direkte kontroll over det autonome nervesystemet (autonom betyr «selvstyrende»), slik som du har med f.eks. musklene i fingrene dine.
Unntaket er pusten som er unik på den måten at den går av seg selv uansett om du tenker på den eller ikke (hvis ikke ville vi alle sovnet stille inn mens vi sov på natten…).
Men i motsetning til andre autonome nervestyrte kroppsfunksjoner som kroppstemperatur og hjerterytme, kan du aktivt overstyre pusten slik du selv måtte ønske.
Når du aktivt puster saktere vil kroppen automatisk gå over i en mer parasympatisk modus. Et annet interessant fenomen er at øker du lengden på utpusten, så roer du ytterligere ned.
Du kan teste dette enkelt på pulsklokken din selv nå: Følg med på pulsen din. Ta et dypt åndedrag. Hva skjer når du puster inn? Pulsen går litt opp. Pust så rolig ut i 5-6 sekunder. Hva skjer? Pulsen går ned!
Les mer om pusteteknikker her.
Hva er den mest effektive måten å puste for å øke HRV?
I en nederlandsk studie fra 2021 ble 100 testpersoner bedt om å puste med ulike antall inn- og utpust per minutt, samtidig som HRV ble målt ved hjelp av EKG. Forskerne fant at den ideelle pusterytmen for å øke HRV lå et sted mellom 5 til 7 åndedrett i minuttet.
Effektiv pusteøvelse for å øke HRV
Coherent (sammenhengende) pusting.
De fleste av oss har en naturlig inn- og utpust som varer i 2-3 sekunder. I «coherent pusting» kontrollerer man bevisst lengden på pusten, til f.eks. 6 sekunder på hvert inn- og utpust, for å påvirke kroppen på en positiv måte.
Ta en pause i det du ellers holder på med i fem minutter hver dag.
- Sett deg et sted du ikke blir forstyrret.
- Still en stoppklokke på fem minutter.
- Trekk pusten gjennom nesen mens du teller til seks. Innpusten skal være så jevn som mulig. Hold gjerne en hånd på magen slik at du er sikker på at du puster dypt med diafragma (mellomgulvet).
- Pust ut gjennom nesen mens du teller til seks. Utpusten skal være så jevn som mulig. Tenk deg at hver inn- og utpust er som bølger som slår inn og ut fra en strand.
- Gjenta inntil stoppeklokken ringer.
