Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger kan vel med rette kalles «mister bodybuilding». Her får du en innblikk i treningsopplegget hans.

(Sist oppdatert 19.12.2012)

I filmklippet under ser vi ham fra «Pumping Iron» tida. Trene seg opp til dette er ikke gjort i en håndvending…

Mange lurer på hvordan han trente for å få en slik voldsom fysikk. Nedenfor har vi lagt ut treningsprogrammet hans slik det sto i Oktober 1991 utgaven av Muscle Mag (han skiftet dog ofte på treningsopplegget sitt, men dette gir en viss pekepinn.)

NB! Dette er ikke et program som hvem som helst bør bryne seg på. Arnold hadde et ekstremt bra grunnlag når han kjørte dette.

Mandag, onsdag og fredag

(Pauser på 1-3 minutter mellom hvert sett)

Bryst:

Benkpress med stang: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Flyes med manualer på flatbenk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Skråbenk med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Kabel krysstrekk: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Bar-dips: 5 sett, så mange repetisjoner du klarer
Pullovers med manual : 5 sett, 10-12 repetisjoner

Rygg:

Chins med bredt grep: 6 sett, så mange repetisjoner du klarer
T-stang roing: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende kabeltrekk: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms roing med manul: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Markløft: 6 sett, 15 repetisjoner

Ben:

Knebøy: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benpress: 6 sett, 8-12 repetisjoner
Benspark: 6 sett, 12-15 repetisjoner
Lårcurl: 6 sett, 10-12 repetisjoner
Utfall i smithmaskin: 5 sett, 15 repetisjoner

Legger:

Stående leggpress: 10 sett, 10 repetisjoner
Sittende leggpress: 8 sett, 15 repetisjoner
Etbens stående leggpress med manualer som holdes: 6 sett, 12 repetisjoner

Underarmer:

Underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner
Motsatt underarmscurl med stang: 4 sett, 10 repetisjoner

Mage:

Ulike mageøvelser omtrent non-stop i en halvtime

Tirsdag, torsdag og lørdag

Biceps:

Bicepscurl med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sittende bicepscurl med manualer: 6 sett , 6-10 repetisjoner
Konsentrasjonscurl med manualer: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Triceps:

Benkpress med smalt grep: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Tricepspress i kabeltrekkmaskin: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Franskpress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Enarms franskpress med manual: 6 sett, 6-10 repetisjoner

Skuldre:

Sittende nakkepress med stang: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Sidehev: 6 sett, 6-10 repetisjoner
Foroverbøyd kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner
Kabeltrekk: 5 sett, 6-10 repetisjoner

«Du kan ikke klatre til topps med hendene i lomma, du må jobbe rævva av deg!» – Arnold

«Smerte får meg til å vokse. Å bli større er det jeg ønsker. Derfor er smerte en glede for meg.» – Arnold

Legger, underarmer og mage samme som mandag, onsdag og fredagsprogrammet.

Merk! Selv om dette programmet inneholder mange isolasjonsøvelser, se hva Arnold skriver om viktigheten av å konsentrere seg om baseøvelser når man begynner med styrketrening:

(Fra boka «Arnold Schwarzenegger, The Education of a Bodybuilder»):

Amerikanske treningsmagasiner skrev om splittprogrammet mitt som om det var en hemmelighet – programmet ble superpopulært. Alle trodde dette var grunnen til at jeg ble så stor som jeg ble i løpet av kort tid. Fra starten av, har jeg alltid hatt stor tro på grunnleggende baseøvelser, fordi det var det Reg Park (Arnolds store inspirasjonskilde som ung) sverget til. Jeg kjørte tunge sett med knebøy og benkpress, og dette dannet grunnlaget for fysikken min, og er årsaken til at jeg alltid har sett sterk ut. Enkelte kroppsbyggere mangler den «looken». De har bra kropper, men de ser ikke skikkelig sterke ut! Grunnen er: Mangelfullt grunnleggende trening. Reg Park har vært styrkeløfter, han har gjort knebøy på 270 kilo, benkpress på 225 kilo og markløft på over 315 kilo. Jeg så ingen grunn til hvorfor ikke også skulle gjøre det samme som han.

Tags:
Etiketter Kroppsbygging, Treningsprogram |

14 Kommentarer til “Arnold Schwarzenegger”

  1. Izak Skrev:

    Legger og underarmer 6 dager i uka! Haha tror ikke jeg skal prøve meg på dette.

  2. Elisabeth :-) Skrev:

    Å, herregud! for en mann..

  3. The man Skrev:

    Blir overtrent bare av å lese dette jeg..

  4. ajet Skrev:

    dette er nok for meg endelig ett skikkelig program tekk gud store gud og takk til arnold

  5. Eva Skrev:

    Arnold var nok kongen av bodybuilding. Fantastisk kropp som krever steinhard trening. Mage, underarmer og legger kan trenes hver dag i motsetning til resten av kroppen som bør ha en dags hvile.

  6. Ds Skrev:

    Enig med ajet. Man blir ikke overtrent pga at programmet er stort, men pga for tunge vekter og løfteteknikk, ref the man…

    Dette blir gøy

  7. PSO Skrev:

    Står ingen ting om hva dager han pumpet i seg steroider

  8. Philuip Skrev:

    Er jo lettere og følge et slikt program når du er på kur. Han kjørte jo litt av vert på siden:)
    Alltid lurt på hva han egentlig kjørte og hvilke sykluser. ? 🙂

  9. kjartan Skrev:

    men i trenings programet brukte han store eller små vekter

  10. Fs Skrev:

    krever god tid og tålmodighet for et slikt hardt treingsplan =) sykt tungt program…

  11. Richard Skrev:

    Trente han alt dette på mandag, onsdag og fredag? eller delte han det opp?

  12. Kenneth Skrev:

    Noen som har prøvd dette???

  13. tom sigolsen og k g Skrev:

    alle dere uvitende » VERDENSMESTERE » blås en fis i venstere øre så får du kansje litt muskeler i mellom bena husk Arnold swartsenegger er den størse av dem alle» hilsen T s

  14. Arnold mini Skrev:

    Arnold er kun et resultat av enormt steroide misbruk. Han var en juksemaker. Uten bol hadde han også vært helt normal. Ingen mennesker som blir seende slik ut uten å bruke dop. Dere som vil bli som han lurer bare dere selv. Det er ikke treninga som gjorde han sånn. Kun bolinga. Ja han trente hardt men det er det mange som gjør.

    Nei, dere bør heller se opp til rene utøvere.

    Det er ekstremt hva dop kan gjøre. Man kan endre kroppen helt. Bare tull alt sammen. Fatter ikke at folk skal hylle en fyr de vet har dopa seg. Latterlig. Skulle heller ha fortalt dem hvor feige dem var som ikke turte å trene uten å jukse. For det er juks hele greia. Men verden vil bedras. Mange rundt omkring som har fått ødelagt mye pga steroider.

Legg igjen en kommentar: