Bill Starrs originale 5X5program

I jungelen av inviklede styrketreningsprogrammer i magasiner og på nett, er klassikeren 5×5 befriende ukomplisert og effektivt.

Foto: © Conceptw | Dreamstime.com

(Sist oppdatert 13.05.2014)

For å ta basisen først. 5×5 betyr ganske enkelt at hver øvelse gjøres 5 repetisjoner a 5 sett.

Hvem som var den første på kloden til å basere et treningsprogram rundt dette antallet repetisjoner og sett vites ikke, uansett kan opphavet til selve begrepet «5X5» tilegnes Bill Starr, som forklarer prinsippet i boken «The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football» som ble skrevet i 1976.

Ordene som best beskriver Bill Starrs originale 5x5program (som raskt ble vanvittig populært – f.eks. så implementerte Arnold Swarchenegger etterhvert programmet i treningsopplegget sitt) er: Enkelt, lite dilldall, varierende intensitet på de 3 treningsdagene i uka, 5 repetisjoner, 5 sett og fokus på baseøvelser.

Grunnpillaren i programmet er de 3 øvelsene Starr selv omtaler som «de 3 store».

Power cleans, knebøy og benkpress. NB! Pga. høyere vanskelighetsgrad på power cleans, bytter mange ut denne øvelsen med markløft.

For å sitere Bill Starr selv, vedrørende de 3 øvelsene og hvordan han kom frem til antallet repetisjoner og sett:

«Det er 3 grunnleggende øvelser vektløftere bruker til å øke styrke sin. Fotballspilleren (Starr tenker på Amerikansk fotball her, men alle uansett idrettsgren har nytte av dette) må etterstrebe å styrke hele kroppen istedenfor å kun trene enkelte kroppsdeler med spesifikke styrkeøvelser. Sagt med andre ord, utøveren må bygge styrke i hele foten kontra å bare styrke baksiden av låret… Programmet er kjapt, enkelt og sist men ikke minst: Effektivt. Det krever lite plass, og et minimum av treningsutstyr.»

«Forskere fant at 4-6 repetisjoner i 4-6, hvor vekten økes for hvert sett, skaper den største økningen i styrke. Perfekt! Jeg forenklet formelen til 5 sett a 5 repetisjoner siden det var den eksakte medianverdien og lett å huske.»

Det har gjennom årenes løp kommet uttallige nye varianter av 5X5programmet (Populære varianter er Stronglifts 5X5, Madcow og Mark Rippetoe Starting Strenght), her har du originalen som fortsatt fungerer nøyaktig like bra som det gjorde i 1976 (og som alle de andre variantene er inspirert av):

Bill Starrs originale 5X5 program

Mandag -Tung intensitet

Power cleans (video) – 5 repetisjoner a 5 sett.
Benkpress – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).

(Sett 1 35% vekt av planlagt vekt på sett 5, sett 2 70% vekt, sett 3 80% vekt og sett 4 90% vekt).

Onsdag – Lett intensitet

Power cleans – 5 repetisjoner a 5 sett.
Skråbenkpress – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Det femte settet skal ha samme vekt som det tredje settet på mandag. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).

Fredag – moderat intensitet

Power cleans – 5 repetisjoner a 5 sett.
Overhead press (video) – 5 repetisjoner a 5 sett. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).
Knebøy – 5 repetisjoner a 5 sett. Det femte settet skal ha samme vekt som det fjerde settet på mandag. Ta deretter et sett med 10 reps med samme vekt som du brukte i det tredje settet (dette skal først implementeres etter at du har kjørt programmet i 8-12 uker).