Starting Strenght 5X5 – Mark Rippetoe

Kort oppsummert: Et av de beste treningsprogrammene for å bygge styrke og masse.

For grundig gjennomgang av programmet og øvelsene anbefales boka «Starting Strength» av Mark Rippetoe.

Praktisk gjennomføring for nybegynnere – Starting Strenght 5X5

Se også: Bill Starrs originale 5X5 program.
Se også: Flere forslag til Treningsprogram.

Første 2-3 uker (eller til du er konfortabel med markløft)

Treningsøkt A
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Overhead press (video) – 3 sett X 5 repetisjoner
Markløft – 1 sett X 5 repetisjoner (nei, det er ikke en skrivefeil. Kun 1 sett.)

Treningsøkt B
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Benkpress – 3 sett X 5 repetisjoner
Markløft – 1 X 5 repetisjoner

Uke 1. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.
Uke 2. Mandag B, Tirsdag Hviledag, Onsdag A, Torsdag Hviledag, Fredag B, Lørdag og Søndag Hviledag.
Uke 3. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.

(Du kan endre på dagene, men grunnprinsippet er alltid hviledag etter hver økt, og annenhver økt A og B.)

Neste 2-3 uker – Innføring av Power Cleans på treningsøkt B

Treningsøkt A
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Overhead press – 3 sett X 5 repetisjoner
Markløft – 1 sett X 5 repetisjoner

Treningsøkt B
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Benkpress – 3 sett X 5 repetisjoner
Power Cleans (video) – 5 X 3 repetisjoner

Uke 1. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.
Uke 2. Mandag B, Tirsdag Hviledag, Onsdag A, Torsdag Hviledag, Fredag B, Lørdag og Søndag Hviledag.
Uke 3. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.

Neste 6-9 måneder – Innføring av pull-ups / chin-ups og rygghev på treningsøkt B

Treningsøkt A
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Overhead press – 3 sett X 5 repetisjoner
Markløft – 1 sett X 5 repetisjoner / Power Cleans – 5 sett x 3 repetisjoner (bytt mellom Markløft og Power Cleans annenhver treningsøkt).

Treningsøkt B
Knebøy – 3 sett X 5 repetisjoner
Benkpress – 3 sett X 5 repetisjoner
Rygghev – 3 sett x 10 repetisjoner
Pull-ups – 3 sett X til utmattelse (max 15 reps) / Chin-ups 3 X til utmattelse (max 15 reps) (bytt mellom Markløft og Power Cleans annenhver treningsøkt).
Power Cleans (video) – 5 X 3 repetisjoner

Uke 1. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.
Uke 2. Mandag B, Tirsdag Hviledag, Onsdag A, Torsdag Hviledag, Fredag B, Lørdag og Søndag Hviledag.
Uke 3. Mandag A, Tirsdag Hviledag, Onsdag B, Torsdag Hviledag, Fredag A, Lørdag og søndag Hviledag.
Uke 4, 5, og 6 samme som uke 1, 2 og 3. osv.

Kilder: startingstrenght.wikia.com og scoobysworkshop.com