Hjemmetrening

Man trenger ikke investere i kostbare treningsapparater for å kunne trene hjemme.

Det er en rekke øvelser du kan utføre uten noe som helst utstyr.

Eksempel på enkelt hjemmetreningsprogram (Mandag, onsdag og fredag):

Trening av ben og setemuskulatur:

• Sitt 90 grader inntil en vegg så lenge du klarer. God statisk trening.
• Knebøy uten vekter. Fantstisk øvelse for lår og rumpe. – 10 repetisjoner * 3 sett (Når dette blir for lett. Bytt til ett-bensknebøyvarianten: Bulgarsk utfall) eller ettbeins knebøy
• Rumpeløft. En av de beste øvelsene for rumpa. – 10 repetisjoner * 3 sett
• Ett bens rumensk markløft med ball eller kun kroppsvekt. Rumpe og bakside lår. 5 repetisjoner på hver fot * 3 sett
• Tåhev. Trener leggmuskulaturen – 10 repetisjoner * 3 sett
• Utfall uten vekter – 10 repetisjoner på hver fot * 1 sett

Se også 7-minuttersprogrammet. En vitenskapelig tilnærming til hjemmetrening med kun kjøkkenstol, vegg og din egen kroppsvekt som treningsutstyr.

Trening av armer og bryst:

• Bicepscurl med en brusflaske fylt med vann i hver hånd – 10 repetisjoner * 3 sett på hver arm
• Dips mot sengekanten – 10 repetisjoner * 3 sett (God øvelse mot «Grevinneheng«)
• Armhevinger. Varier hvor bredt du holder hendene – 10 repetisjoner * 3 sett

Trening av mage, kjerne og rygg:

• Situps – 10 repetisjoner * 3 sett (Kjenner du det ikke i magemusklene? Prøv Janda sit-ups)
• Har du en treningsball, så bytt ut sit-ups med Pike og Rollouts.
• Planken – To ganger så lenge du klarer.
• Sideplanke – To ganger så lenge du klarer på hver side.
• Diagonalhev – Stå på alle fire. Strekk ut ene armen og den motsatt foten. Gjør så på motsatt side – 10 repetisjoner på hver side.
• Rygghev – Ligg flatt på golvet med armene strakt ut foran kroppen. Løft overkroppen kontrollert opp fra underlaget. Hold et sekund før du går tilbake til utgangspunktet. 10 repetisjoner * 3 sett.

Ønsker du å kjøpe inn noe utstyr kan et sett med treningsstrikk, manualer eller ringer/kroppshevingsstang (til montering over døren) være en god investering.

Vi anbefaler på det varmeste treningsformene Yoga og Pilates til hjemmetrening. Her trenger du i utgangspunktet ikke noe utstyr. Kjøper du inn en yogamatte har du det du trenger.

3 Kommentarer til “Hjemmetrening”

1. Anonym Skrev:
   

   hva menes med «* 3 sett» ? 🙂

2. Sett Skrev:
   

   Til anonym: Hvis det f.eks. står 3 sett a 10 repetisjoner, betyr det at du først skal ta 10 repetisjoner. Hvile, ta et nytt «sett» eller «serie» med 10 repetisjoner. Hvile og så ta et siste «sett» med 10 repetisjoner.

3. Anonym Skrev:
   

   Hva er bicepscurl

Legg igjen en kommentar: