Hjemmetrening
Man trenger ikke investere i kostbare treningsapparater for å kunne trene hjemme.
Det er en rekke øvelser du kan utføre uten noe som helst utstyr.
Eksempel på enkelt hjemmetreningsprogram (Mandag, onsdag og fredag):
Trening av ben og setemuskulatur:
- Sitt 90 grader inntil en vegg så lenge du klarer. God statisk trening.
- Knebøy uten vekter. Fantstisk øvelse for lår og rumpe. – 10 repetisjoner * 3 sett (Når dette blir for lett. Bytt til ett-bensknebøyvarianten: Bulgarsk utfall) eller ettbeins knebøy
- Rumpeløft. En av de beste øvelsene for rumpa. – 10 repetisjoner * 3 sett
- Ett bens rumensk markløft med ball eller kun kroppsvekt. Rumpe og bakside lår. 5 repetisjoner på hver fot * 3 sett
- Tåhev. Trener leggmuskulaturen – 10 repetisjoner * 3 sett
- Utfall uten vekter – 10 repetisjoner på hver fot * 1 sett
Se også 7-minuttersprogrammet. En vitenskapelig tilnærming til hjemmetrening med kun kjøkkenstol, vegg og din egen kroppsvekt som treningsutstyr.
Trening av armer og bryst:
- Bicepscurl med en brusflaske fylt med vann i hver hånd – 10 repetisjoner * 3 sett på hver arm
- Dips mot sengekanten – 10 repetisjoner * 3 sett (God øvelse mot «Grevinneheng«)
- Armhevinger. Varier hvor bredt du holder hendene – 10 repetisjoner * 3 sett
Trening av mage, kjerne og rygg:
- Situps – 10 repetisjoner * 3 sett (Kjenner du det ikke i magemusklene? Prøv Janda sit-ups)
- Har du en treningsball, så bytt ut sit-ups med Pike og Rollouts.
- Planken – To ganger så lenge du klarer.
- Sideplanke – To ganger så lenge du klarer på hver side.
- Diagonalhev – Stå på alle fire. Strekk ut ene armen og den motsatt foten. Gjør så på motsatt side – 10 repetisjoner på hver side.
- Rygghev – Ligg flatt på golvet med armene strakt ut foran kroppen. Løft overkroppen kontrollert opp fra underlaget. Hold et sekund før du går tilbake til utgangspunktet. 10 repetisjoner * 3 sett.
Ønsker du å kjøpe inn noe utstyr kan et sett med treningsstrikk, manualer eller ringer/kroppshevingsstang (til montering over døren) være en god investering.
Vi anbefaler på det varmeste treningsformene Yoga og Pilates til hjemmetrening. Her trenger du i utgangspunktet ikke noe utstyr. Kjøper du inn en yogamatte har du det du trenger.
Etiketter Treningsprogram |
3 Kommentarer til “Hjemmetrening”
-
Anonym Skrev:
hva menes med «* 3 sett» ? 🙂
-
Sett Skrev:
Til anonym: Hvis det f.eks. står 3 sett a 10 repetisjoner, betyr det at du først skal ta 10 repetisjoner. Hvile, ta et nytt «sett» eller «serie» med 10 repetisjoner. Hvile og så ta et siste «sett» med 10 repetisjoner.
-
Anonym Skrev:
Hva er bicepscurl